胸部訓練計劃：1. 平臥推舉 - 目標：胸大肌厚度和胸溝 - 動作：仰臥于凳上，啞鈴位于肩部，掌心向上。推舉啞鈴至手臂伸直，稍作停頓后緩慢降回原位。 - 提示：推舉和降回時動作呈弧形，確保胸大肌得到充分鍛煉。2. 上斜推舉 - 目標：上胸肌 - 動作：與平臥推舉相似，但需將凳子調整至30至40度角，斜躺其上進行推舉。3. 平臥飛鳥 - 目標：胸部中間溝 - 動作：仰臥于凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂伸直于胸部上方。微曲肘部，將啞鈴弧線向下放至最寬處，然后用力將兩臂上舉回到起始位置。4. 仰臥直臂上拉 - 目標：胸大肌和前鋸肌 - 動作：仰臥于橫凳上，雙腳著地，雙手握啞鈴一端，位于胸部上方。以肩部為軸，緩慢將啞鈴下放至頭后方，感受胸肌和胸廓的伸展，然后將啞鈴提起至起始位置。 - 注意：下放啞鈴時速度不宜過快，以避免受傷。