1、杠鈴臥推 - 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 - 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 - 動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復坐。 - 訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。2、啞鈴臥推 - 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 - 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 - 動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置重復坐。 - 訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3、平臥啞鈴飛鳥 - 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 - 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 - 動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 - 訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。4、上斜杠鈴臥推 - 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 - 開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 - 動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 - 訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。5、上斜啞鈴臥推 - 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 - 開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 - 動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 - 訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。6、上斜啞鈴飛鳥 - 重點鍛煉部位：配盯敬上胸和三角肌。 - 開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 - 動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 - 訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。7、雙杠雙臂屈伸 - 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 - 開始位置：雙杠間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 - 動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杠水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。 - 訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。8、肱二頭肌的訓練方式 - 站立杠鈴彎舉：兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌則粗的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般采用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側(cè)。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。 - 啞鈴彎舉：有兩手“交替”和“單手”動作，也有“站立”和“坐姿”動作。一般采用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處于“頂峰收縮”狀態(tài)。 - 側(cè)彎舉：主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側(cè)彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側(cè)彎舉、拉繩束側(cè)彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉(zhuǎn)換不同角度訓練。 - 俯坐彎舉：手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內(nèi)側(cè)。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”時，應使肘部和上臂稍向前移。 - 托臂彎舉：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面。