1. 俯臥撐是鍛煉胸肌的經典方法。開始時，胸部緊貼地面，雙手放置于肩部下方，比肩稍寬，雙腳平齊，腳尖著地。目光向前直視，避免注視下方。彎曲肘部，手臂緩慢伸直，直至手臂完全伸直，稍作停頓。接著，慢慢彎曲手臂，讓身體下降，直到胸部剛觸碰到地面，稍作停頓后，再次上升。建議分為5組練習，每組間休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組盡量多做。2. 做俯臥撐時，需注意熱身，特別是手臂關節。保持身體成一條直線，避免臀部翹起或腰部塌陷。隨著力量提升，可將雙腳放在臺階上或提高難度。女性練習可幫助塑造胸部曲線和去除上臂后脂肪，力量不足時可采取膝蓋觸地的簡化動作。3. 啞鈴飛鳥是一種擴展胸部的方法。仰臥于臥推凳上，雙手持啞鈴，掌心相對，推舉至雙臂伸直，啞鈴位于胸部上方。然后，慢慢將啞鈴平行地向兩側放下，肘部略微彎曲，直至手臂低于肩部水平線，同時吸氣。上升回原位時呼氣。每次練習分為5組，每組15次。每組間隔休息60秒，若想快速增肌，可縮短至30秒。初次練習者應使用4公斤左右的輕型啞鈴，適應一個月后可增重。4. 杠鈴上斜臥推是一種使用杠鈴的胸肌鍛煉方式。仰臥于上斜角度為35-45度的臥推凳上，雙手間距略寬于肩部，雙臂伸直支撐杠鈴于肩上方。杠鈴下降至接近鎖骨的胸部上方時吸氣，接觸胸部后迅速呼氣并上推。每次分為5組，每組8-15次，組間休息60秒。使用杠鈴時，避免背部或臀部拱起，不要憋氣，以免失去肌肉控制。初學者應有人保護，起初使用2.5-5公斤的杠鈴，適應一個月后可加倍。