增肌一個(gè)月能長(zhǎng)0.5-1公斤肌肉。男人首先練的是肱三頭肌和胸大肌，將雙腿抬到高處雙手撐地，做俯臥撐。腹肌需要小幅度的仰臥起坐和兩頭起，也可躺下模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作，坐在地下曲著雙腿同時(shí)往上抬。 練習(xí)腹部和手臂線(xiàn)條，平板支撐和雙杠曲臂伸，引體向上、平板支撐最好能堅(jiān)持1分鐘以上，下身的塑形和鍛煉，靠墻站立，后腦、臀部、腳跟都要貼著墻，兩腿夾緊。用力往內(nèi)收，臀部用力繃緊，挺胸沉肩，女性最好通過(guò)有氧操，瑜伽來(lái)鍛煉塑形，最重要的還是堅(jiān)持住，健康的合理搭配自己的飲食。
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