介紹“臀推”這一鍛煉臀部肌肉的動作，它也被稱為“臀沖”，是激活臀大肌的高效獨立訓練方法。相比深蹲，臀推的激活效果更佳，可達85%，是深蹲的1.7倍。在執行過程中，無論是向心還是離心收縮，臀部始終保持發力感，與深蹲和硬拉不同。此動作只需三點支撐，腳跟、髖部和背部，腿部參與較少，適合各種體型的人。常見臀推動作有傳統臀推與BRET美式臀推。傳統臀推動作幅度較大，背部后躺，保持盆骨與肩背呈直線；BRET美式臀推則改進了傳統方式，減少對腰部與脊柱的壓力，增強臀部的收縮感。兩種方式結合訓練，可以逐漸增加重量，提升訓練表現。重點講解美式臀推的做法：上背部支撐于抬高穩定的面，如臥推凳，髖部貼近坐好，杠鈴位于大腿和髖關節上；腳跟承重，全腳掌或前腳掌下墊杠鈴片以增加穩定性。起始動作調整好后，雙膝打開，腹部核心收緊，身體抬起，椅凳卡在肩胛骨下方，髖部發力撐起負重。保持眼睛向前，收下巴沉肋骨，避免盆骨前傾和腰椎超伸。上推時，臀部和腳跟發力，髖部推起，頂胯，小腿與地面垂直，用力收縮臀部至頂端，停留一兩秒，然后緩慢下放，保持離心收縮感。完成臀推后，進行臀部拉伸，放松肌肉，恢復彈性，促進生長。使用筋膜槍進行深層放松，改善訓練后的腰胯酸疼，促進血液循環，減少下肢水腫。關注公眾號【健身小wz】獲取更多健身訓練技巧和營養知識，每晚22:00推送。