第一步：明確令人不安的情境首先，識(shí)別出生活中哪些問(wèn)題讓你感到不安，并影響了你的自尊。可能是你容易生氣，總是預(yù)期最壞的情況，或者你想改變這種性格和行為。也許你正在與抑郁作斗爭(zhēng)，覺(jué)得無(wú)法改變生活狀況，或者是親人去世，未能晉升，或者孩子離家。也許你希望改善與伴侶、家人或同事的關(guān)系。第二步：審視自己的信念和想法一旦確定了困擾你的情境，關(guān)注你對(duì)此產(chǎn)生的相關(guān)想法。包括你對(duì)自己說(shuō)了什么，這種情況對(duì)你意味著什么，以及你對(duì)自我、他人和事件的看法。你的想法可能是積極的、消極的或中性的。它們可以是基于事實(shí)和邏輯的理性想法，也可以是基于錯(cuò)誤觀念的非理性想法。第三步：識(shí)別消極和錯(cuò)誤想法的影響觀察這些消極或錯(cuò)誤的想法如何影響你的身體、情感和行為。例如，對(duì)某件事情的消極想法可能導(dǎo)致身體不適，如頸部僵硬、背部疼痛、心跳加速、胃病、盜汗和睡眠問(wèn)題。它們也可能引起情緒反應(yīng)，如注意力不集中、感到沮喪、憤怒、悲傷、緊張和自責(zé)。此外，它們還可能導(dǎo)致行為上的變化，如在不餓時(shí)吃東西、回避工作、過(guò)度工作、長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處或抱怨不已。第四步：挑戰(zhàn)消極和錯(cuò)誤想法質(zhì)疑你對(duì)情況的看法，看看是否還有其他解釋。你可能不會(huì)輕易發(fā)現(xiàn)自己的想法中的錯(cuò)誤。大多數(shù)人對(duì)自己的生活和自我有著長(zhǎng)期形成的自動(dòng)化思維模式。這些想法對(duì)你來(lái)說(shuō)似乎是自然而然的，是事實(shí)，但實(shí)際上許多只是觀點(diǎn)和態(tài)度。以下是一些可能損害你自尊的思維模式：- 全或無(wú)思維：以全好或全壞的方式看待事物，例如，“如果我在這份工作上失敗了，我就是個(gè)徹底的失敗者。”- 心理過(guò)濾：只關(guān)注消極的方面，歪曲了整個(gè)人或情境，甚至你整個(gè)生活，例如，“我在報(bào)告里犯了一個(gè)錯(cuò)誤，現(xiàn)在每個(gè)人都會(huì)認(rèn)為我是個(gè)失敗者。”- 積極想法的貶低：通過(guò)“那算不了什么”來(lái)貶低你的成就和其他積極經(jīng)歷，例如，“我只是因?yàn)槟强荚囂?jiǎn)單了，所以我才考得不錯(cuò)。”- 跳躍性消極結(jié)論：沒(méi)有證據(jù)就得出消極結(jié)論，例如，“我的朋友沒(méi)有給我回郵件，因?yàn)樗麄兩宋业臍狻！? 對(duì)事實(shí)的情感扭曲：感覺(jué)變成了事實(shí)，例如，“我覺(jué)得自己像個(gè)失敗者，所以我一定是個(gè)失敗者。”- 自我貶低：低估自己，自我打擊，導(dǎo)致對(duì)某種情境的極端反應(yīng)，例如，“我配不上任何更好的東西。”“我又虛弱又愚蠢又丑陋。”第五步：改變你的想法和信念最后一步是用積極的想法取代消極的想法。這可以幫助你以建設(shè)性的方式處理問(wèn)題，增強(qiáng)自尊。這一步可能很困難，因?yàn)樗枷胪亲匀欢划a(chǎn)生的，控制或改變它們需要努力。學(xué)會(huì)用積極的想法替代消極想法需要時(shí)間和努力。- 使用樂(lè)觀的結(jié)論：對(duì)自己溫柔些，鼓勵(lì)自己。樂(lè)觀是一種自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。如果你認(rèn)為未來(lái)會(huì)很糟糕，可能會(huì)真的遇到障礙。告訴自己：“雖然很難，但我能應(yīng)對(duì)。”- 原諒自己：每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。錯(cuò)誤不代表你是這樣的人。它們只是生命中的一個(gè)片段。告訴自己：“我犯過(guò)錯(cuò)誤，但這并不意味著我是個(gè)壞人。”- 避免使用“應(yīng)該”或“必須”：如果你發(fā)現(xiàn)自己的想法充滿了這些詞，可能對(duì)自己或他人有不合理的要求。去掉這些詞，設(shè)定更合理的期望。- 關(guān)注積極方面：想想生活中順利的一面，“最近生活中有哪些事比較順利？”或者“過(guò)去我是如何用特定個(gè)性應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的？”- 重新定義不安的想法：消極想法不一定要以消極方式回應(yīng)。把它們視為改變的信號(hào)，用新的、更健康的思維方式來(lái)思考。問(wèn)自己：“我如何利用自己的力量以更有建設(shè)性的方式應(yīng)對(duì)？”- 鼓勵(lì)自己：像對(duì)待愛(ài)的人一樣對(duì)待自己。告訴自己：“我現(xiàn)在做得很好。也許不是完美的，但我的同事都說(shuō)我做得很不錯(cuò)。”通過(guò)這些步驟，達(dá)到健康的心理狀態(tài)，對(duì)自己有一個(gè)平衡客觀的看法，接受自己作為一個(gè)人的價(jià)值，這將讓你更快樂(lè)、更自信，并對(duì)他人產(chǎn)生積極影響，包括你的孩子、家人和朋友。