1. 坐姿扭轉：以蓮花坐姿或半盤腿坐于墊上，雙手放在膝蓋上方。將右腳放在左腿外側，左腳放在右腿外側。吸氣時，拉長脊椎；吐氣時，身體向右后方扭轉，左手肘輕抵右膝蓋外側。眼睛看向右后方，保持呼吸均勻。回到正坐姿，換另一側重復。如果左手肘無法觸及右膝蓋，可輕輕扶住膝蓋。2. 側腰扭轉：以坐姿開始，右腿伸直，左腿彎曲向內收，腳掌貼緊右腿。左手臂上舉至耳旁，吸氣準備，吐氣時身體向右側彎曲，直至右手能觸及右腳。如果可能，將左手臂伸直過頭，盡量向左上方延伸。保持呼吸，感受側腰的伸展，避免過度拉伸。然后換邊進行。3. 弓式：四足著地，雙手平放在地上，膝蓋彎曲，腳跟向后拉，用雙手握住腳踝。吸氣時，拉長脊椎；吐氣時，用力向后踢腳跟，仿佛將腳跟踢向手心而不是手拉腳向下壓。這個動作有助于伸展上臂骨骼，并逐漸將上半身抬起，包括頭部、胸部和臀部。根據營養專家的建議，為保持健康，每日應攝入至少三分之一的蔬菜和兩份水果以獲取足夠的膳食纖維。同時，即使生活忙碌，也應確保抽出時間進行鍛煉，以避免因缺乏運動而形成不健康的粗腰身材。