1. 進行實心球投擲練習。確保練習時專注并合理分組，注意安全，每組進行20至40次投擲。2. 參與推小車游戲練習。兩人一組進行，推車者應避免用力向前推或左右拖動。每次練習距離保持在10至15米，速度不必要求一致，可多輪換。3. 堅持每日鍛煉，早晨跑步20分鐘，跳繩10分鐘，深蹲每組50個。持之以恒，逐步見效。4. 使用拉力繩增強上肢力量。將拉力繩一端固定，單臂交替拉動或雙臂同時拉動。也可將拉力繩中間踩住，雙手提拉。5. 進行杠鈴屈伸練習。雙杠上支撐，緩慢彎曲和伸直雙肘，身體下降至最低點后用力撐起。注意動作速度，避免突然加速導致滑脫。6. 通過雙方對抗練習增強雙臂力量，如拔河或互推，限制腳步移動，專注于上半身力量的運用。7. 確保充足睡眠：每晚至少8小時，中午可午睡30分鐘。訓練時間宜安排在下午至傍晚，此時人體體力和柔韌性最佳。8. 在飲食上補充蛋白質。富含蛋白質的食物包括雞蛋、牛肉、魚類、雞胸肉和豆制品等。訓練后應及時補充簡單碳水化合物，并在45分鐘內攝入易吸收的蛋白質（如雞蛋、牛奶、蛋白粉等）。