為了幫助大家在暑假期間保持良好的身體狀態，我們提供了一份鍛煉計劃，旨在提高心肺功能和增強肌肉力量。首先，我們推薦每周進行兩次有氧訓練，每次持續20到30分鐘，建議跑步距離在3到5公里之間。通過這樣的有氧運動，可以有效提升心肺功能。力量訓練方面，計劃分為七天，涵蓋全身主要肌肉群。第一天，重點是腿部訓練，包括深蹲、直腿硬拉和剪蹲，每次進行三組，每組10到15次。第二天，我們將進行胸部訓練，推薦啞鈴推胸、闊胸和飛鳥練習，每種動作也進行三組，每組10到12次。第三天，進行背部訓練，包括單臂劃船、屈腿硬拉和俯身劃船，同樣進行三組，每組8到12次。第四天是肩部訓練日，推薦坐姿推舉、側平舉和直立劃船，每種動作進行三組，每組10到12次。第五天是二頭肌訓練日，包括交替彎舉、錘式彎舉和外旋彎舉，每種動作進行三組，每組8到12次。第六天，我們專注于三頭肌，推薦頸后臂屈伸、俯身臂屈伸和窄握俯臥撐，每種動作進行三組，每組8到12次或10到15次。最后一天，即第七天，重點是腹部訓練，包括仰臥起坐、舉腿、轉體仰臥起坐和兩頭起，每種動作進行三組，仰臥起坐和舉腿每組15到20次，其他動作每組12到15次。請注意，這些動作的次數可以根據個人情況調整，確保每次訓練都能達到最佳效果。通過堅持這個計劃，不僅能夠提升心肺功能，還能夠增強全身肌肉力量，幫助大家在暑假期間保持健康。