◆探究衰老秘訣 如今，空氣污染和紫外線侵害日益嚴重，加上都市快節奏生活和不合理的飲食結構，我們都可能比上一代更易衰老。但防患于未然總比事后補救來得容易。若我們遵循以下幾點建議，或許就能找到延緩衰老的密鑰。水：人體70%是由水分構成。每個細胞都含水量，缺乏水分會導致肌膚老化，器官功能受阻。解決方法：每天至少喝8杯“開水”，注意不要用其他飲品如奶、咖啡、汽水等代替，且睡前兩小時內不要喝水，以避免次日雙眼浮腫。紫外線：紫外線會分解皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，導致皮膚出現皺紋；陽光會促使黑色素活躍，引發黑斑、雀斑，使肌膚提前衰老。解決方法：每天涂抹防曬用品，避免強烈陽光直射，多補充維生素C，可抑制黑色素生長，也能抑制導致肌膚衰老的游離氧。酒：過量飲酒會導致容顏憔悴，更容易引發各種提前衰老的跡象。解決方法：適量飲酒，選擇紅酒，因為葡萄發酵過程中釋放出大量抗氧化物，每天不超過12盎司，對身體反而有益，但不要天天飲用。情緒：皮膚是表達情緒的器官之一，不安和焦慮都會影響皮膚的免疫能力。情緒不穩定也會使身體機能老化，引發疾病。解決方法：保持樂觀開朗的心態，遇到問題多角度思考，尋求和平解決辦法，不要輕易動怒，多笑有益于抗衰老。睡眠：睡眠能讓我們身體充分休息，消除一日疲勞。長期睡眠不足會導致皮膚老化，身體虛弱，百病易生。解決方法：最好每晚12點前入睡，每天至少睡8小時。注意盡量以仰臥姿勢睡覺，避免側臥、俯臥等對面部肌膚造成壓力，形成“睡眼皺紋”。壓力：都市生活節奏快，競爭激烈，壓力不可避免。適量壓力可推動工作，但過度壓力會導致頭痛、心跳、便秘，甚至引發腎上腺分泌大量自由基，加速細胞老化，破壞抗體，使人易患病。解決方法：感到壓力時，可吃香蕉、聽輕快音樂、做按摩、柔軟體操，或與朋友傾訴。吸煙：吸煙對自身和他人的傷害極大，尼古丁破壞呼吸系統，引起慢性疾病，同時導致肌膚提前衰老。解決方法：立即戒煙，避免二手煙。合理營養：合理攝入能量、蛋白質、脂肪和糖類，以及充足的維生素和礦物質，對延緩衰老至關重要。經過對長壽老人的營養調查與動物試驗發現，適當地限制食物攝入量可以推遲衰老，延長壽命，尤其是在兒童期限制食量，可以使細胞免疫鏈敏感系統發育較晚，而以后的退化也較晚，到中年時期細胞免疫可以保持較高水平。捷克有人調查老年人的營養史，發現長壽老人絕大多數出自貧窮家庭，兒童時代處在“限食”狀態，有人用動物進行試驗，限制能量的攝入可以使大鼠的最高壽命延長。如果兒童時期營養過剩，細胞免疫發展很快，進入中年后免疫能力迅速下降，因而癌癥及其它疾病發病率可能上升。近年來由于我國人民生活水平提高，居民食物攝入量增加，也帶來了弊病，膳食不平衡使某些慢性病發生多了。能量攝入過多，則以脂肪形式在體內貯存，使人發生肥胖。1986年和1990年我國城市地區慢性病患病率比較，不論高血壓、冠心病、腦卒中或糖尿病都有明顯增加。目前城市中有的兒童往往有營養過剩情況，肥胖兒童在增加，中老年人肥胖發生率也在上升，這些情況對于推遲衰老不利。應適當限制能量攝入量，使攝入的能量與消耗的能量達到平衡，維持標準的體重。中老年人本身更不應該過食。老年人由于消化機能較弱，最好在中晚餐之間及晚間各補充一些食品，如牛奶、不甜的點心、水果等類食品，將一日能量攝入量分配在三餐兩點之中，以利于吸收利用。合理攝入蛋白質、脂肪和糖類：蛋白質是生命的物質基礎，是人體各種組織細胞的重要成分。中、老年人雖然不再生長、發育，但各器官中的蛋白質要進行新陳代謝，當有疾病和意外傷害時，蛋白質消耗增高，需要及時補充。如果膳食中蛋白質攝入量不足，將影響中、老年人的健康及對疾病的防御能力。所以中、老年人仍要攝入一定的蛋白質。蛋白質還能提供能量，蛋白質攝入量應占總能量的12%~14%。按我國營養學會推薦，老年人每日膳食中約需供給蛋白質70克。對于老年人來說蛋白質的質量更重要，優質蛋白質（包括來自動物性食物和豆類者）應占總量的30%~40%，使老年人能更好地吸收利用。但老年人膳食中蛋白質含量也不宜過高，以免造成對腎臟的過度負擔。脂肪也是人體主要組成成份。脂肪是高能量物質，每克脂肪在體內氧化后可以放出9千卡的能量，比等量蛋白質和糖高一倍多。脂肪還可增進菜肴的色、香、味，以促進食欲。老年人往往有食欲減退，如果膳食中脂肪含量占總能量18%以下，則影響菜肴的色、香、味。脂肪還是維生素A、D、E、K及胡蘿卜素等營養素的溶劑，脂肪量過少也影響該類維生素的被吸收。但膳食中脂肪含量過高會給健康帶來害處，老年人脂肪量應占總能量20%~25%為宜，不能超過30%。脂肪是由脂肪酸組成，脂肪酸又分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例以1：1：1或1：1.5：1為宜。膳食中脂肪的量和質與人體中血脂有一定關系，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人體重易超重或發生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病（如冠心病、高血壓和糖尿病等）危險性增加，所以中、老年人對膳食中脂肪的量和來源都就注意。不應吃肥肉，要多吃海魚；蛋類因蛋黃中含膽固醇高，也不宜多吃；炒菜最好用植物油而不用動物油。糖類包括單糖、雙糖、多糖和膳食纖維。食物中的糖類主要是提供能量，每克糖類可供給4千卡能量。我國居民習慣，膳食組成以植物性食物為主，每天膳食中攝入的谷類多，其中含淀粉量高，故膳食能量的50%~70%左右由糖類提供，這是一個好的飲食習慣，對于中、老年人是很合適的。關于膳食纖維，過去被認為不易在人體內被消化、吸收，不把它作為營養成份。近年來發現，膳食纖維有很好的保健作用。膳食纖維可增加食物在口腔中咀嚼時間，刺激唾液和胃液分泌。水果中果膠可延緩果糖的吸收過程，避免過多的胰島素分泌。膳食纖維還可增加大便重量，減少其硬度，縮短食物殘渣通過大腸時間，預防老年人便秘，以及痔瘡、肛門裂等疾病。可溶性膳食纖維還有降低高血糖、高血脂的作用，這些對老年人都更為重要。攝入充足的維生素：維生素C、維生素E和胡蘿卜素與抗衰老有關。自由基有氧化作用可促進衰老；維生素C有清除自由基的功能，維生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用，胡蘿卜素也是很好的抗氧化劑，有延緩衰老的作用。維生素A、維生素B6和葉酸也與延緩衰老有關。機體的免疫功能降低可以促進衰老，維生素A可以提高免疫功能，維生素B6和葉酸缺乏也可使免疫功能降低。這三種維生素攝入量充足時免疫能力可增強，因而可能延緩衰老。攝入足量葉酸、維生素B12和B6還可預防血管性疾病。攝入充足的鈣與微量營養素：鈣對老年人很重要，每天應攝入800毫克。老年人最好要養成喝奶的習慣，奶類食品是鈣的好來源。其次是豆類及其制品。必需微量元素如硒和鋅都有抗自由基氧化的作用，可以推遲衰老。