游泳訓練計劃適用于已掌握三種泳式，身體健康的普通游泳愛好者。整個計劃為期四周，每周保持三次訓練課，總共十二次課。

訓練的主要目標是提高速度和有氧耐力，增加連續游的能力。訓練方法采用分解練習、間歇游和長距離游練習。

第一、二周訓練的主要任務是改進技術，發展有氧耐力。具體安排如下：

第一周：

第一次：陸上力量耐力練習，水上200米蛙泳，12×50米腿（蛙、自、仰、蝶）扶板，12×50米自由泳劃手（夾板），800米自由泳，50米自由泳（小測驗，計表）。第二次：陸上身體柔韌性練習，水上200米混合泳技術游，10×50米自由泳腿，10×50米自由泳手（夾板）技術游，20×50米，間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次：陸上力量耐力練習，水上400米自由泳，300米仰泳技術游，300米蛙泳技術游，1000米自由泳，200米混合泳技術游。

第二周：

第四次：陸上力量耐力練習，水上400米混合泳，8×25米自由泳，200米仰泳，200米蛙泳技術游，20×50米間歇游，間歇15秒。第五次：陸上柔韌性練習，水上200米蛙泳，10×100米自由泳腿，8×50米劃手練習（蝶、仰、蛙、自），800米自由泳。第六次：陸上力量耐力練習，水上200米仰泳，400米混合泳技術游，8×15米自由泳，快速游，8×50米腿（蝶、仰、蛙、自），8×50米手（蝶、仰、蛙、自），8×50米配合（蝶、仰、蛙、自），4×25米出發（蝶、仰、蛙、自）。

第三、四周訓練任務：改進技術，提高速度能力和有氧耐力。具體安排如下：

第三周：

第七次：陸上柔韌練習，水上400米混合泳，8×25米（蝶、仰、蛙、自）快速游，30×50米（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復三組，組內間歇20秒，組間間歇3-5分鐘，4×25米出發。第八次：陸上最大力量練習，水上200米蛙泳，8×15米自由泳快速游，1500米自由泳。第九次：陸上柔韌性練習，水上400米混合泳，10×50米腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶），8×50米技術游（蝶、仰、蛙、自），24×50米（蝶、仰、蛙、自）間歇30秒，4×15米轉身。

第十次：陸上最大力量練習，水上800米自由泳，30×50米（3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒，400米腿（自、仰交替打，扶板）。

第十一次：陸上柔韌練習，水上400米混合泳，8×25米自游泳快速游，200米仰泳技術游，2×（8×100米），（蝶、仰、蛙、自），200米自由泳技術游，4×25米出發（蝶、仰、蛙、自）。

第十二次：小測驗：分別測50米、800米自由泳成績。

訓練計劃中的一些訓練手段，對于有些游泳愛好者會有一定的難度。在練習中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進行練習。訓練計劃不是一成不變的，應根據個人具體情況制定具體的計劃。