練習啞鈴飛鳥時，首先需要彎腰使腰與腿形成90度角，兩手握緊啞鈴自然下垂，然后張開手臂進行循環動作。啞鈴飛鳥分為平板飛鳥和斜飛鳥，主要用于鍛煉胸部。在鍛煉過程中，關鍵在于動作的規范性與舒適度，尤其是要避免肩部受傷。啞鈴飛鳥的預備姿勢是仰臥，臀部、肩膀和背部緊貼在凳子上，雙腳平放于地面。雙手緊握啞鈴置于胸前，然后將啞鈴向上舉起至兩臂幾乎伸直。接著，肘部稍微彎曲，緩慢地將啞鈴向兩側放下，直至上臂幾乎與長凳水平，肘部彎曲約90度。在此過程中，啞鈴要緩慢下降，同時深呼吸，不要急于求成。當啞鈴下降到最低點時，保持稍作停頓，然后慢慢將啞鈴向后上方舉起，做“飛鳥”動作，回到初始位置。建議采用相對較輕的重量進行3組練習，每組10至15次，保持“3-0-2”秒的節奏。在進行啞鈴飛鳥時，需要注意避免啞鈴靠近肩部，因為這并非推舉動作。當舉起啞鈴向后上方時，想象自己正在“環抱”一個人，始終不要推開他。此外，建議不要嘗試使用過大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量應該是能夠保持動作規范的。詳情