選擇綁腿沙袋的重量應當考慮個人的身體狀況，建議從較輕的開始，逐步增加重量。常見的綁腿分為三個等級，分別是1-8公斤的隱形綁腿，適用于穿著牛仔褲；9-20公斤的普通負重綁腿；以及21-50公斤的專業(yè)訓練綁腿。對于普通人的健身鍛煉，5斤左右的綁腿重量就足夠了。綁腿沙袋的綁法有兩種，無論是哪一種，都是先穿過金屬卡扣，調(diào)整至合適的寬度，最后用魔術貼固定。以下是幾種綁腿沙袋的練習方法。第一種，半蹲跳，身體半蹲，雙手放在膝蓋前，向上跳離地面，高度在15到500px之間，雙手自然放松。落地時，雙手仍放在膝蓋上，完成一次，重復30次為一組，要求做4-6組。第二種，抬腳尖，雙手叉腰，雙腳前腳掌放在墊腳物上，腳跟不落地，抬至最高點再放下，一次為完成一次，重復30次為一組，要求做4-6組。第三種，臺階換腳跳，雙腳分別放在不同的臺階上，跳起時兩腳在空中換位，一次為一次，重復30次為一組，要求做4-6組。第四種，高抬腿慢跑，慢跑時盡量抬高大腿，增加步幅，每天練習10-20分鐘，然后去掉綁腿沙袋再慢跑5-10分鐘。長期堅持有助于腿部力量的增強，跑步速度與耐久力的提高。