在早晨和中午時間緊張時，建議進行有球球性訓練，比如顛球和打點等。早晨起床后跑跑步有助于身體放松，提高柔韌性。周末則可安排系統訓練，時間充裕，早晨跑步后做球性練習，下午進行比賽性質練習或力量訓練。周一到周五的訓練安排如下：周一：6:00-6:20跑步，6:25-7:00顛球練習周二：6:00-6:20跑步，6:25-7:00打點練習周三：6:00-6:30顛球，6:30-7:00打點練習周四：6:00-6:20顛球，6:25-7:00饒桿帶球練習周五：6:00-6:20帶球變速跑，6:25-7:00顛球練習周末可根據具體情況安排力量與體能訓練，最好在下午進行。球性和技術練習建議在上午進行，而力量訓練則可使用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑增強下肢力量。力量訓練包括正舉、側舉、高舉啞鈴（每天至少20下），拳上壓20下，主要針對上半身肌肉，而下半身的力量則在體能訓練中涉及。體能訓練方面，半場折反跑（每天至少3組），可在家或其他地方進行，長度應適量增加。球感訓練首先練習顛球，可以顛3號球10下，如果想更進一步，可以用兩雙襪子綁在一起顛球，達到這種水平，你的球感已經非常好了。飲食建議避免碳酸飲料和酒，多吃面食少吃米飯，避免高脂肪和高熱量食物，保持體型。要練熟兩項技能：一是熟練玩小球，二是直線加速跑加彎道勻速跑，圈數越多越好。球性要好，停球、傳球和射門是足球最基本的技能，需要長期訓練。體力和腳力同樣重要，可通過跑步和踢墻練習提高。打比賽是提高踢球水平的關鍵，即使不是22人對22人的比賽，也能提高水平。基礎技術訓練包括用腳尖截球、推球、停球、傳球、射門等。頭頂球在足球中具有戰術意義，需要準確轉傳空中球或射門，防守時也非常重要。力量訓練方面，重點發展腿部和腰腹部的速度力量，可以采用徒手和器械練習，結合球的練習。頂球射門是足球中的重要技能，需要通過假動作迷惑對手，學習和創造獨特風格。通過多種方式練習頂球射門，包括原地起跳、助跑起跳等，提高頂球的準確性和力量。在訓練中要注意安全，做好準備活動和肌肉放松，適當安排力量練習，保持和發展力量素質。兒童和青少年的力量練習應慎重，避免過度負荷，16-17歲是增長力量較好的時期。最后，球感訓練和力量訓練結合，通過顛球、跑步、傳球等練習，逐步提高球技和身體素質。