手臂的鍛煉可以通過多種方式實現，比如使用啞鈴進行彎舉。對于鍛煉肱二頭肌，交替彎舉是一個不錯的選擇。動作開始時，你可以采取坐姿或站立姿勢，雙手各持一個啞鈴置于體側，掌心相對，肘部貼近身體。以肘關節為支撐點，向上彎舉啞鈴，同時使前臂外旋，使得手掌朝上，直至最高點時，收緊肱二頭肌，稍作停頓，再慢慢還原至起始位置。這個過程可以交替進行。意念彎舉則更注重鍛煉肱二頭肌的頂部，動作上需要你站立，身體自然前傾，一手持啞鈴置于體前，上臂緊貼膝蓋或腿上，另一手則屈臂置于同側膝或腿上，用以穩定身體。持啞鈴的手臂向上彎舉至最高點，此時肱二頭肌會收縮至最大，稍作停留，再緩緩還原。側彎舉主要鍛煉肱肌和前臂肌，同樣采用坐姿或站立，雙手各持一個啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側。以肘關節為支撐點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。這項運動可以同時進行，也可以交替完成。在鍛煉肱三頭肌時，可以嘗試頸后臂屈伸和俯身臂屈伸。頸后臂屈伸的主要目標是鍛煉整個肱三頭肌。動作上，你需要坐姿或站立，雙手握緊啞鈴的一端置于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，肘部為支點，進行屈臂伸的動作。這個動作同樣可以同時完成，也可以交替進行。俯身臂屈伸則更專注于鍛煉肱三頭肌的上部。動作上，你需要俯身，雙腳呈弓步，一手撐在前腿膝蓋上以穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸展，使前臂與地面平行，肱三頭肌收縮至極限，稍作停留，再緩緩還原。在下肢訓練方面，你可以嘗試多種方法。單、雙足連續跳可以提高腿部的爆發力和協調性，同時要注意動作的連貫性，盡量縮短腳落地的時間。5-8米的快速跑急停，起跳單手或雙手摸籃板（圈），可以有效增強腿部力量和速度。立定跳和多級跳訓練則能提高運動員的爆發力。此外，急行跳遠也是一種很好的下肢鍛煉方式，可以增強腿部爆發力和耐力。另外，通過負重蹲跳、跳臺階、跳繩等方法，將沙袋綁在腿上，逐漸增加重量，以適應腿部力量的提升。當習慣了沙袋的重量后，你會感到腿上輕飄飄的。但請注意，這種鍛煉需要持之以恒，不可操之過急。