啞鈴是健美訓練的重要器械之一，它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲地進行各種健美訓練。下背部的鍛煉可以通過直腿硬拉來實現，使用啞鈴比杠鈴更舒適，也能有效地發達股二頭肌。對于小腿部的鍛煉，單腿提踵練習比用小腿機訓練效果更好，你可以腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。背部鍛煉方面，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習，比用杠鈴更有利于背部肌肉的增長。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李和哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。對于胸部的鍛煉，使用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推比用杠鈴更有利，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可以用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習，這樣不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。肩部的鍛煉可以通過各種形式的啞鈴練習來實現，比如用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。肱二頭肌的鍛煉可以通過啞鈴彎舉來實現，這是許多健美冠軍練肱二頭肌“峰”的最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。肱三頭肌的鍛煉可以通過單臂或雙臂頸后臂屈伸練習來實現，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。前臂的鍛煉可以通過正握和反握彎舉來實現，正握腕彎舉可發展前臂內側肌群，反握彎舉則發展前臂外側肌群。對于大腿的鍛煉，腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。對于腹部的鍛煉，仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。拉力氣用不著，用啞鈴練這些就夠牛的了，祝你成功。詳情