人到中年，身體逐漸衰老，如何保持健康顯得尤為重要。首先，膳食安排上需注意控制總熱量，避免肥胖。中年人脂肪組織增加，肌肉和活動組織減少，每日攝入熱量應控制在7500～8370千焦耳。已有研究顯示，超重越多，死亡率越高。據統計，40～49歲體重超30%的人，男性死亡率高達42%，女性為36%。肥胖不僅增加膽石癥、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥的風險，還影響整體健康。保持適量的蛋白質攝入是關鍵。蛋白質是人體生命活動的基礎物質，維持體液平衡、酸堿平衡等。中年人每天需攝入70～80克蛋白質，其中優質蛋白應占1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都是優質蛋白質的良好來源。大豆類及其制品含有豐富的植物蛋白質，對中老年人非常有益。限制糖類攝入也十分重要。中年人胰腺功能減退，過多攝入糖分會增加胰腺負擔，易引發糖尿病。因此，除了日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。適量攝入含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，有助于促進腸道蠕動和膽固醇的清除。患消化性疾病時，避免甜食可減少胃酸分泌，緩解癥狀。飲食應低脂肪、低膽固醇。中年人每日攝取脂肪量應限制在50克左右，以植物油為宜，因其含有不飽和脂肪酸，促進膽固醇代謝，防止動脈硬化。動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇較多，過量攝入易誘發膽石癥和動脈硬化。多吃富含鈣質的食物，如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果。這些食物對預防骨質疏松、貧血和降低膽固醇有重要作用。注意食用防癌飲食，少食鹽。每日進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。飲食要定期、定量，避免消化功能紊亂。中年人膳食的合理安排對消化器官的保健和人體健康至關重要。蛋白質、脂肪和低鹽膳食是合理膳食的基本原則。充足蛋白質、適量脂肪和低鹽膳食有助于維護新陳代謝，發揮營養物質的美容護膚作用。更年期女性更應注意身體及容貌的保養。此期飲食應注重充足的蛋白質、適量的脂肪和低鹽膳食。新鮮蔬菜和水果富含維生素A、維生素C和鉀等，有利于調節自主神經功能，調整血壓及延緩面部肌肉衰老。富含蛋白質和鐵、鈣的食物有利于體內代謝。選食具有鎮靜安神及補益作用的食品，如百合、紅棗、蓮子、枸杞子、桂圓等，有利于減輕更年期癥狀。適量控制淀粉類、脂肪類及高糖類食物的攝入量可防止肥胖。更年期患有高血壓、冠心病者，飲食上應限制食鹽和含脂肪高的食物，蛋白質可由雞肉、牛奶、蛋清、魚、豆類及其制品提供。