一、靜力性拉伸放松法靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度后靜止不動，并保持此拉長狀態(tài)一段時間。在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運動員進行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。二、常規(guī)按摩放松法首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點放松按摩腰和大腿后群的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松。最后，點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點按30～60秒鐘左右，結(jié)束全身按摩。三、意念放松法運動恢復(fù)不僅包括了運動員的生理機能的恢復(fù)，還包括了運動員的心理機能的恢復(fù)。也就是說，在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運動員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以使運動員消除肌緊張，恢復(fù)內(nèi)臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運動訓(xùn)練后的愉快感。具體做法（又稱“三線放松法”）如下：(一)讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1 我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)。2 我現(xiàn)在很安靜，全身心得到了放松，也很舒服。3 我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù)。4 我全身心都非常放松，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會”穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：第一條線（身體兩側(cè)）：從“百會”穴開始，沿頭部兩側(cè)面→兩耳→頸部兩側(cè)面→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴；第二條線（身體前面）：從“百會”穴開始，沿臉部前面→頸前部→胸部（心、肺）→腹部（內(nèi)臟的肝、脾、腎）→兩大腿前部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾“大敦”穴；第三條線（身體后面）：從“百會”穴開始，沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。四、沐浴放松法讓運動員在上述三種放松方法練習(xí)結(jié)束后，到沐浴室進行沐浴。學(xué)校若是沒有沐浴室的話，可以讓運動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡洗腳。這樣既可以達到加速血液循環(huán)，消除疲勞的作用，又能讓運動員的身心產(chǎn)生舒適感，并且有助于運動員的睡眠。