1. 從前向后緩慢弓步，感受腿部肌肉的拉伸。保持姿勢并呼吸五次，然后換腿重復。2. 俯臥，挺胸并伸直雙臂，保持一分鐘。這將有助于伸展胸部肌肉。3. 仰臥，抬起腳跟并放下，重復此動作二十次。這有助于放松小腿肌肉。4. 站立，將一條腿向后伸直，保持腳底著地。前腿彎曲，身體向前傾斜，雙臂向后拉。保持此姿勢八至十二秒，然后換腿重復。5. 站立，將一條腿向前伸直，保持筆直。后腿彎曲，身體向前傾斜，雙臂向前拉。保持此姿勢八至十二秒，然后換腿重復。6. 站立，抬起一條腿并用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持膝蓋并攏，直立的腿微微彎曲。如果需要，可以依靠墻壁或椅子保持平衡。保持此姿勢八至十二秒，然后換腿重復。7. 完成拉伸運動時，應確保動作準確到位，以充分打開身體的關節和韌帶。根據天氣溫度適當調整時間，感受到身體體溫上升但保持呼吸暢通。通常，完整的拉伸運動需要大約十至十二分鐘。