1. 確保穿著寬松，以舒適姿勢躺或半躺在床上，閉上眼睛。2. 進(jìn)行三次深呼吸，以達(dá)到全身放松的效果。3. 開始漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練：將注意力集中在右手，握緊拳頭，保持緊張狀態(tài)五秒鐘。4. 松開拳頭，讓右手肌肉完全放松，體會放松的感覺。5. 按照相同方法，逐一放松其他部位的肌肉，直至全身肌肉松弛。6. 練習(xí)過程中，可播放班得瑞的音樂，以適宜音量輔助放松。7. 整個放松過程大約需要15-20分鐘，完成后全身會感到異常輕松。8. 定期練習(xí)有助于掌握身體各部位肌肉的緊張與放松。9. 結(jié)合呼吸放松技巧，進(jìn)一步舒緩壓力，促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠。10. 正確掌握呼吸方法對日常緊張緩解和有氧運(yùn)動都具有重要成效。11. 呼吸放松技巧：想象腹部為氣球，吸氣時感受腹部隆起，胸部保持靜止，屏氣三至五秒后，用嘴呼氣，盡量排出所有空氣，感受腹部隨呼氣內(nèi)收，胸部保持不動。12. 建議將腹式呼吸放松訓(xùn)練與漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練結(jié)合使用，以達(dá)到最佳放松效果。13. 放松的身體不存在壓力，更易進(jìn)入良好睡眠狀態(tài)。