健身是一項科學有規律的計劃，是一個循序漸進的過程。初次參加健身訓練的人會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候，這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。訓練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。訓練要多樣化，它可以使你的身體機能均衡發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。不要反復做同樣的訓練動作。身體與訓練的關系是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。以下是我私人教練給我的計劃。分化訓練法一：臥推2組12-8次，上斜臥推2組，杠鈴彎舉2組，坐姿啞鈴彎舉2組，三面飛鳥3組，側平舉3組，8舉腿3組15次，健身球舉腿3組15次。注意事項：休息時間以心率控制為主，2組的次數為12、8次，三組為15、12、8次，健身重量以當時感覺為主，阻力訓練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等），每個目標肌肉訓練后要求拉伸15秒，建議力量訓練后加大對蛋白的補充。分化訓練法二：引體向上20組，坐姿拉背3組，鋼線下拉3組，跪姿臂曲伸3組，器械蹲腿3組，坐姿腿曲伸3組，仰臥舉腿3組，墊上仰臥起坐3組15次，轉腰仰臥起坐3組30次。建議平時飲食控制油鹽的攝入。本計劃為兩循環，中間有氧兩次，休息一天，建議定時測量自己的身體圍度并作記錄。