訓(xùn)練計(jì)劃從第一周開(kāi)始，每周都有不同的跳躍練習(xí)強(qiáng)度。第一周的訓(xùn)練重點(diǎn)在于基本的跳躍動(dòng)作，包括半蹲跳、提踵、跳臺(tái)階等，每次練習(xí)都包括特定的組數(shù)和次數(shù)。第二周的訓(xùn)練量有所增加，半蹲跳從20次增加到25次，提踵從10次增加到15次，跳躍臺(tái)階從10次增加到15次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)也有所提高，蹲跳的次數(shù)保持不變。第三周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從25次增加到30次，提踵從20次增加到25次，跳臺(tái)階保持15次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)保持不變。第四周的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)一步提升，半蹲跳從30次增加到35次，提踵從25次增加到30次，跳臺(tái)階從20次增加到25次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第五周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從35次增加到40次，提踵從30次增加到35次，跳臺(tái)階保持20次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)保持不變。第六周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從40次增加到45次，提踵從35次增加到40次，跳臺(tái)階從25次增加到30次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第八周的訓(xùn)練計(jì)劃是休息周，讓肌肉充分休息，以便更好的恢復(fù)。第九周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從45次增加到50次，提踵從45次增加到50次，跳臺(tái)階從30次增加到35次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)保持不變。第十一周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從50次增加到60次，提踵從55次增加到60次，跳臺(tái)階從35次增加到40次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第十二周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從60次增加到80次，提踵從30次增加到35次，跳臺(tái)階從35次增加到40次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第十三周的訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)提升，半蹲跳從80次增加到100次，提踵從35次增加到40次，跳臺(tái)階從40次增加到50次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第十五周的訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到頂峰，半蹲跳從100次增加到150次，提踵從40次增加到50次，跳臺(tái)階從40次增加到60次。縱跳和腳尖跳的次數(shù)繼續(xù)增加，蹲跳的次數(shù)也有所增加。第十六周是休息周，讓身體充分恢復(fù)。第十七、十八、十九周保持一定的運(yùn)動(dòng)量，以便讓身體保持良好的狀態(tài)。第廿周則是休息一個(gè)月，以便更好的恢復(fù)身體。訓(xùn)練結(jié)束后，可以繼續(xù)進(jìn)行Air Alert Advanced的訓(xùn)練。