增大肌肉塊的秘訣眾多，其中14個核心法則尤為關鍵。首先，大重量、低次數的訓練能有效增長肌肉，特別是5至10RM的負荷重量，最適合增大肌肉體積。其次，集中時間做多組數的訓練，每個動作8至10組，直到肌肉飽和，這樣可以充分刺激肌肉，增加肌肉量。長位移原則要求在動作中盡量拉伸和擠壓肌肉，這有助于肌肉的全面發展。慢速度的訓練可以加深肌肉刺激，特別是放下啞鈴時的控制，能夠充分刺激肌肉。高密度訓練意味著在兩組之間只休息1分鐘或更少，這有助于肌肉快速生長。念動一致原則強調集中注意力，使肌肉纖維得到充分動員。頂峰收縮則要求在動作頂點保持收縮狀態，這能增強肌肉線條。持續緊張原則要求在整個一組中保持肌肉的持續緊張，直到力竭。組間放松則是為了增加肌肉血流量，排除廢物，加快恢復。多練大肌群，如胸、背、腰臀、腿部，不僅能強壯身體，還能促進其他部位肌肉的生長。訓練后進食蛋白質應在訓練后30至90分鐘內進行，效果最佳。休息48小時是肌肉生長的關鍵，特別是進行高強度力量訓練時，兩次訓練間隔應更長。寧輕勿假的原則提醒我們，動作的正確性永遠是第一位的，寧可用正確的動作舉起輕重量，也不要用不標準的動作舉起重重量。