鍛煉胸肌和腹肌的最佳方法是堅(jiān)持有氧運(yùn)動。每天跑步20分鐘以上，速度適中，能初步塑形并減輕體重。若想肌肉顯著增長，則需注重飲食，進(jìn)行高強(qiáng)度、多次數(shù)的無氧運(yùn)動。肱二頭肌的訓(xùn)練包括站姿或坐姿彎舉，反握或正握啞鈴或杠鈴，利用肱二頭肌收縮力量使兩手彎向胸前。反手窄握引體向上也是有效鍛煉方法。每組12-15次，重復(fù)六組。肱三頭肌的訓(xùn)練動作包括正反握杠鈴上舉，從臉朝上平躺的寬凳上抬起杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)慢慢彎曲至頭頂，再用肱三頭肌收縮力恢復(fù)原位。每組12-15次，重復(fù)六組。三角肌的訓(xùn)練動作包括前束，側(cè)平舉，后束。前束動作雙手握啞鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度。側(cè)平舉時，手臂側(cè)平舉至頭頂。后束動作兩手握杠鈴比肩同寬，杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，再緩緩屈臂還原。每組12-15次，重復(fù)六組。腹肌鍛煉包括斜板仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起，頸后負(fù)重鞠躬。每組12-15次，重復(fù)六組。大腿肌訓(xùn)練包括頸后負(fù)重深蹲，頸前負(fù)重深蹲。為加大負(fù)荷，可腳后跟墊5-6厘米的磚或木頭。每組12-15次，重復(fù)六組。小腿肌訓(xùn)練包括提踵，雙腳尖站在高出地面5-10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。每組12-15次，重復(fù)六組。胸大肌的訓(xùn)練包括仰臥飛鳥，臥推，俯臥撐。每組12-15次，重復(fù)六組。背闊肌的訓(xùn)練包括引體向上，俯立劃船，組合器械訓(xùn)練。每組12-15次，重復(fù)六組。對于飲食方面，晚餐應(yīng)高蛋白，促進(jìn)肌肉生長。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，使生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收高峰一致，促進(jìn)肌肉生長。初學(xué)者應(yīng)遵循五大健美營養(yǎng)原則，補(bǔ)充足夠的熱能、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)合成減少分解，保持適宜激素水平。膳食安排上，采用“日食五餐法”，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和，五餐比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食組成上，健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。多吃堿性食物，如蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果等，補(bǔ)充維生素，以滿足代謝和流汗時的損失。