在暑假中，通過科學合理的訓練計劃，可以有效提升身體素質，特別是彈跳力和力量。首先進行半蹲跳練習，雙腳分開與肩同寬，半蹲至90至135度，雙手置于前方，然后向上跳離地面至少20到25厘米，空中時雙手置于后方，落地時重復該動作。抬腳尖（提踵）練習時，找一個梯級或書本墊腳尖，雙腳尖抬至最高點后緩慢放下，完成一組。接下來是臺階練習，找一張椅子，將一只腳抬至90度，用力跳開，空中換腳，再將原起跳腳放回椅子上，完成一次跳躍。縱跳時，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，僅用小腿跳躍，膝蓋盡量不彎曲，落地迅速起跳，完成一次。這項動作比較難，可用手輔助起跳。腳尖跳練習時，先抬高腳尖至最高點，再用腳尖快速起跳，跳躍高度不超過1.5到2.5厘米。蛙跳可以增加彈跳力，是力量訓練的一個途徑。除此之外，還可以嘗試其他方法。每周三進行蹲跳練習，保持背部挺直，雙腳與肩同寬，抬起腳尖，大腿保持90度，跳起至8到13厘米，落地時保持動作，跳15次，第15次需全力跳高。