一個健康的成年女性每天需要攝取1800至1900卡路里的熱量，而男性則需要1980至2340卡路里。蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)占每日所需熱量的10%至15%；碳水化合物不應(yīng)少于55%；脂肪攝入不應(yīng)超過30%。每天攝入的鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi)，膳食纖維每日攝入量應(yīng)不少于16克。以成年女性為例，每餐應(yīng)攝入約600至650卡路里的食物，這相當(dāng)于10至12個黑芝麻湯圓、12至15個水餃或4個卷著豆芽和醬肉絲的春餅。如果是吃火鍋，則相當(dāng)于50克羊肉、50克肥牛、150克蔬菜、50克豆腐，再加上一個燒餅和一碗羊肉湯。男性每餐應(yīng)攝入的熱量比女性多，約為680至800卡路里，相當(dāng)于女性的四分之四。具體食物量為12至15個黑芝麻湯圓、15至20個水餃、5至6個春餅、60克羊肉、60克肥牛、180克蔬菜、60克豆腐，外加兩個燒餅和兩碗羊肉湯。以下是專家們認(rèn)為的減肥最佳途徑，以每天平均攝取2000大卡熱量為基準(zhǔn)：1. 降低熱量攝入：營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪的攝入最終都會減少熱量攝入。每天減少800大卡熱量攝入，六周內(nèi)可以減重10磅；減少500大卡，則兩個月半內(nèi)可以減輕10磅體重。但注意不要讓體重降得太快，以免危險。每個人每天至少需要攝入1200千卡熱量，否則身體會失去肌肉，而肌肉是促進新陳代謝和消耗熱量的關(guān)鍵。2. 減少脂肪攝入：每1克脂肪含有9千卡熱量，而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克僅含4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以選擇新鮮蔬菜、水果、谷物代替含脂肪的食物。專家認(rèn)為，如果每天只攝入20至40克脂肪，兩個個月內(nèi)可以減輕體重10磅。但并非每個人減少脂肪攝入都能減肥，如果碳水化合物攝入過多，也會導(dǎo)致體重增加。3. 減少食物攝入量：要減輕體重，不必放棄喜愛的食物，關(guān)鍵是控制攝入量。如果偏愛某種食物且食用量大，應(yīng)減少每次的分量。例如，不是每周4次每次200克肉的攝入量，而是每次100克，這樣可以減少1200千卡熱量攝入，大約7個半月內(nèi)可以減輕體重10磅。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝入食品的重量。4. 多食用流食：通常，流食的制作很方便。若每天有一餐只食用流食或飲料，八個月內(nèi)可以減輕體重10磅。流食要多樣化，以免缺乏營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在五個月內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并保證一日三餐。5. 步行減重：堅持每周五天，每天一次，每次45分鐘內(nèi)走5公里路程，可在六個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。6. 固定鍛煉：每周進行3至5次固定鍛煉，是不錯的選擇，可以減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛。例如，跑步每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米速度，可在三個月內(nèi)減少10磅；跳舞每周6次，每次1小時，可在四個月內(nèi)減少10磅；游泳每周4小時，可在四個月內(nèi)減少10磅；騎自行車每周4次，每次1小時，每小時15公里速度，可在五個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。7. 力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘舉重鍛煉，十個月內(nèi)可以減少10磅體重。為避免受傷，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭贫ㄟm宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，保持身體靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。8. 降低熱量攝入與散步結(jié)合：以蘇打水代替可口可樂，每天可減少150千卡熱量攝入。若加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，可在三個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述散步，則七周內(nèi)可以減少10磅體重。9. 減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：這種方法可以消耗體內(nèi)多余脂肪，保持好體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管健康。每天減少20克脂肪，舉重20分鐘，每周3次，可在三個半月內(nèi)減少10磅體重。10. 最佳選擇：根據(jù)上述九種方法，制定一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想組合方案是控制脂肪攝入、加強鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重、增強肌肉、促進心血管健康和肌體新陳代謝目的。每天減少100千卡熱量攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在五個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，可以試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。專家指出，婦女以每周減1至0.5磅體重最為理想，男性以每周減1至2磅體重為宜。