彈跳訓(xùn)練對提升跳躍高度和滯空時間至關(guān)重要。首先，進行半蹲跳：從半蹲1/4的位置開始，雙手置于胸前，向上跳躍至少20至625px，空中時雙手放在后面，落地后完成一次。重復(fù)該動作直至一組結(jié)束。其次，嘗試抬腳尖訓(xùn)練。找到一個階梯或一本書墊腳，只用腳尖著地，抬至最高點，再慢慢放下，完成一次。每雙腳完成即為一組。接著，進行臺階跳躍訓(xùn)練。找一把椅子，一只腳放在上面呈90度，盡力跳開，在空中換腳再放回椅子上，重復(fù)該動作。在進行彈跳訓(xùn)練時，可以嘗試縱跳，雙腳與肩同寬，膝蓋緊鎖，僅用小腿跳，彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲。落地后迅速起跳，完成一次。手部可輔助起跳，但要避免過度依賴。此外，腳尖跳訓(xùn)練也很關(guān)鍵。將腳尖抬至最高點，用腳尖快速跳躍，跳躍高度不超過1.5或62.5px。蹲跳訓(xùn)練同樣有助于提升彈跳能力。站立時懷抱籃球于胸前，蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行，跳躍至8-325px，保持步驟2的姿勢，落地后完成一次。1-14次跳躍高度為8-325px，第15次跳躍需盡全力。滯空能力訓(xùn)練則側(cè)重于大腿力量訓(xùn)練。扛40-50kg杠鈴蹲起，下降緩慢，上升迅速，下降幅度不宜過低，小腿與大腿夾角不超過60度。找一個40-50cm高的臺階，一只腳放在上面，另一只腳蹬地，空中換腿，重復(fù)該動作。上肢力量訓(xùn)練同樣不可忽視。進行杠鈴臥推，使用50kg杠鈴；進行40kg杠鈴?fù)εe，下蹲抓杠，發(fā)力只到肩部，然后放下。每天堅持做俯臥撐、仰臥起坐和平板支撐，這些基礎(chǔ)訓(xùn)練同樣能有效提升身體素質(zhì)。