要想讓你的肌肉訓練得圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練后的恢復。運動量是指訓練對肌肉產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解；而恢復則是在運動后，肌肉通過合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復階段完成的，而肌肉的恢復與增長有一定的周期。在一個周期結束后再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48-72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限于某個肌肉組織。每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由于訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。訓練計劃的調整也非常重要。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。對于初學者來說，訓練量和力量提高很快，但恢復能力并未達到這個程度。訓練過量的診治也非常重要。訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了。典型的癥狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56％-60％的熱量的來自碳水化合物，25％-30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。