我國早餐形式多樣，但傳統型、速食型、西餐型和營養型各有優劣。傳統型早餐雖有熱量，但蛋白質差，含鈣量低；速食型如牛奶加雞蛋或面包，雖方便，但蛋白質和糖分過高；西餐型早餐油脂和糖分含量高，缺乏蔬菜，且可能影響鐵的吸收；營養型早餐則注重均衡，搭配蔬菜、肉類、蛋、奶、水果和谷物。推薦幾種營養早餐搭配：周一：全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲；周二：椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁；周三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜；周四：小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁；周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜；周六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁；周日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆。早餐應盡量熱食，避免冰冷食物影響身體機能。熱稀飯、熱燕麥片、熱奶、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等熱食更佳。建議早餐搭配三四種食物，如面包、牛奶、雞蛋，或油條、豆漿，或清粥小菜，或西式早餐，但要注意營養均衡。現代上班族早餐常出現“三無”現象，即無時間、無所謂、衛生無保障。早餐應占一天熱量攝入的25%-30%。建議早餐搭配合理，如燒餅、油條搭配豆漿，但豆漿不宜太甜；面包、牛奶、雞蛋應變換醬料，注意糖分；居家泡飯、米粥不宜太咸，可搭配荷包蛋或瘦肉。營養專家建議，早餐食物應豐富多樣，建議有三四種食物搭配。長期不吃早餐不僅傷身體，且容易發胖。早餐應全面、平衡。搭配面包牛奶、油條豆漿、清粥小菜或西式早餐時，應注意避免高糖、高油脂，建議選擇低脂牛奶、全麥面包、燕麥片等。簡單健康食譜2則：早餐一：奶酪生菜番茄三明治＋一杯奶，材料包括全麥面包、低脂奶酪、番茄、生菜；早餐二：香蕉提子干牛奶粟米片，材料包括無糖粟米片、脫脂奶、香蕉、提子干。