女性健身計劃旨在提升心肺功能、身體協(xié)調(diào)性和靈活性，同時減少皮下脂肪。器械鍛煉則以肌肉鍛煉為主，從各個角度鍛煉身體，使皮下脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?，塑造完美身材。研究表明，有肌肉的人長胖的機會更小，因為肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，且肌肉體積僅為脂肪的1/7。因此，肌肉型的人長胖的機會更小。不幸的是，女性步入30歲后，體內(nèi)的肌肉含量比例會逐漸減少，因此器械鍛煉變得尤為重要。在進行鍛煉前，建議穿著透氣且有彈性的緊身棉質(zhì)運動衣和一雙合腳的運動鞋。此外，還需準備擦汗毛巾和飲用水。對于大多數(shù)職業(yè)女性而言，每周三次的鍛煉計劃較為合適。以下為兩周的訓練計劃：第一周：周一進行走步有氧練習及下肢部位練習；周三進行登山有氧練習及上肢部位練習；周五進行自行車有氧練習及下肢部位練習。第二周：周一進行跑步器有氧練習及上肢練習；周三進行走步有氧練習及下肢練習；周五進行登山有氧練習及上肢練習。熱身過程是將身體從靜止狀態(tài)過渡到運動狀態(tài)，需活動身體各部位，使身體發(fā)熱，避免受傷。有氧練習的速度為每分鐘80步，肌肉練習的速度為每分鐘30次，瘦人可做48次，胖人可做24次。每次練習持續(xù)60分鐘，其中30分鐘為有氧練習，30分鐘為肌肉練習。使用啞鈴重量為6-10磅，瘦人可選擇較重的啞鈴，胖人可選擇較輕的啞鈴。每次練習12次，瘦人做8次，胖人做16次。每次練習分為3-4組，組間休息30-60秒，瘦人可做2-3組，胖人可做4-5組。鍛煉結束后，需進行伸展練習，以舒緩激烈的心跳，調(diào)整循環(huán)系統(tǒng)，避免產(chǎn)生不適。方法是緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉。