青少年時期的飲食對身體和智力的發展至關重要。此階段，青少年身體迅速成長，需要充足的營養支持。熱能方面，青少年每天大約需要2800卡的熱能，應確保攝入足夠的主食。蛋白質的攝取量也應增加，每天約80至90克，以動物蛋白為主，如蛋、奶、瘦肉及動物肝臟，避免集中在一餐。維生素對青少年的成長發育同樣重要，缺乏維生素A會導致夜盲癥；B族維生素缺乏會引發神經炎和腳氣病；B2缺乏則可能引起口角炎；C缺乏則會引發壞血病；D缺乏會影響骨骼發育。因此，應每天攝入500克新鮮蔬菜。無機鹽如鈣、磷、鐵、碘等也是青少年必需的元素。鈣和磷是骨骼的主要成分，青少年缺乏這些元素可能導致骨骼發育不良。鐵是紅細胞的重要成分，隨著身體的成長，鐵的需求量也會增加。碘是甲狀腺素的重要成分，有助于促進機體代謝和神經骨骼的發育。確保適量的鈣、鐵和碘攝入，可食用蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚、骨頭湯等食物。飲食多樣化是保證青少年健康成長的關鍵。每日膳食應包含主食、副食，葷素搭配，盡量多樣化。主食應包括米飯、面粉制品、玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除了面粉類點心，還應飲牛奶或豆漿。青少年每日所需的各類食物量應為：300至500克的糧食，100至200克的肉禽類，50至100克的豆制品，50至100克的蛋類，350至500克的蔬菜。還應多吃水果、堅果類食品和海帶、紫菜等海產品。合理安排一日三餐也很重要。早餐應選擇熱能高的食物，如牛奶、雞蛋等，以滿足上午的活動需求。午餐需補充上午的能量消耗，同時為下午儲備能量，因此應提供豐富的蛋白質和脂肪。晚餐不宜攝入過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐可選擇五谷類食品和清淡的蔬菜。總之，青少年時期是長身體和智力的關鍵時期，合理的飲食安排對于促進其健康成長至關重要。通過多樣化飲食和適量攝取營養素，可以為青少年提供充足的營養，支持其健康發育。