為了健康地減重至120斤，身高168cm、體重138斤的你需要采取一系列飲食和運動措施。首先，你的BMI為24.46，屬于超重范疇。理想體重應(yīng)在120斤左右，這意味著你需要減掉大約18斤的體重。這可以通過減少體內(nèi)多余脂肪并增加肌肉量來實現(xiàn)，以確保減肥后不會反彈。在減肥期間，關(guān)鍵是要確保你的能量消耗超過攝入。建議采取少量多餐的飲食方式，每餐保持七分飽，細嚼慢咽。減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，同時增加低熱量、高纖維、具有較強飽腹感的食物。這樣的飲食調(diào)整有助于健康地減少體重和體脂。以下是一些具體的飲食建議：1. 每天減少500卡路里的攝入量，一個月累計減少15,000卡路里，理論上可以減少約4斤的純脂肪。2. 早餐建議：一碗燕麥粥、一片全麥面包、一只脫脂牛奶。3. 午餐建議：餐前喝100毫升溫水，80克藜麥飯，100克清炒瘦肉，100克白灼菜心。4. 下午加餐：下午3至4點間食用一份低熱量零食，如水果、堅果或蔬菜。5. 晚餐建議：一碗雜糧粥、一個水煮雞蛋、100克清炒生菜。6. 全天保持1500至1700毫升的水分攝入，水有助于提高新陳代謝和促進脂肪燃燒，同時維持皮膚彈性和水分。同時，運動也是不可或缺的一環(huán)。建議結(jié)合有氧和無氧運動，例如慢跑、快走、騎行、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈、卷腹、上下蹲、俯臥撐和仰臥起坐等。這些運動應(yīng)交替進行，以增加肌肉量并促進脂肪燃燒，同時幫助塑形。記住，食物選擇可以根據(jù)當?shù)厥巢恼{(diào)整，確保每餐包含主食、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和健康脂肪，以實現(xiàn)均衡飲食和營養(yǎng)。通過這些方法，你不僅能達到減重的目標，還能保持明畢健康和活力。