對于瘦子來說，增肌是健身的重要目標，旨在塑造更加健壯的體格。與減脂計劃不同，增肌過程需要逐步推進，成效并非一蹴而就，且長期堅持至關(guān)重要，以避免反彈。那么，瘦子增肌通常需要多久才能看到效果呢？一般來說，精瘦的人在大約三個月內(nèi)可以觀察到明顯的肌肉增長。若飲食得當，可以實現(xiàn)體重的顯著增加，例如增加20公斤。重要的是關(guān)注訓(xùn)練強度而非時長。若時間有限，可嘗試進行高強度間歇訓(xùn)練，每次15至20分鐘。然而，每次鍛煉應(yīng)保證至少30分鐘。理想情況下，每次訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)45分鐘至1小時。超過1小時的訓(xùn)練可能表明力量不足。一個小時的訓(xùn)練后，肌肉應(yīng)感到疲勞。熱身時間可靈活安排，但應(yīng)從45至60分鐘的訓(xùn)練中剔除。在選擇運動項目時，瘦子應(yīng)避免有氧運動，如跑步和跳繩，因為這些運動燃燒脂肪，頻繁進行可能導(dǎo)致體重減輕。瘦子應(yīng)專注于無氧運動，輔助以有氧運動，并進行更多的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、杠鈴、啞鈴練習(xí)等。有氧運動消耗卡路里，而無氧運動有助于肌肉增長。瘦人首先缺乏脂肪，需要力量訓(xùn)練來刺激肌肉。訓(xùn)練后，合理補充營養(yǎng)，促進肌肉快速增長，使身體更加健美。通常，若不使用藥物輔助，經(jīng)過合理的訓(xùn)練、飲食和休息，瘦子一個月可以增加1至2斤的純肌肉。肌肉生長并非勻速進行，而是以一種“有節(jié)奏”的方式增長。在健身的首月，肌肉質(zhì)量幾乎不會發(fā)生變化，也就是說，可能幾乎不會增長肌肉。然而，第一個月進行的鍛煉并非徒勞，身體在此期間開始改變原有的松弛肌肉質(zhì)量，并建立更豐富的血管網(wǎng)絡(luò)。度過這個適應(yīng)期后，如果持續(xù)鍛煉，身體將進入肌肉增長的“快速通道”，每月可增長0.5至1公斤的肌肉（女性增長速度為男性的三分之一）。堅持鍛煉一年后，肌肉增長速度會放緩。瘦子在增肌過程中應(yīng)多攝入營養(yǎng)，滿足肌肉增長的需求。開放進食對瘦子尤為重要。除了規(guī)律飲食，早上和下午還可以加餐，如面包、燕麥餅干等。訓(xùn)練后半小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)至關(guān)重要，可以選擇蛋白粉或高蛋白食物，如雞胸肉、牛肉等。此外，多吃水果，如蘋果和香蕉，也有益于健康。