如果說想要有效減少腹部脂肪，那么專門的腹部運(yùn)動(dòng)是必不可少的。當(dāng)然，這需要在正確的運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)上，持之以恒。同時(shí)，飲食的控制也是關(guān)鍵。那么，如何減少小肚子上的肉肉？如何進(jìn)行腰腹部的鍛煉才能取得好的效果？1、有效的瘦身動(dòng)作動(dòng)作一：簡易坐扭轉(zhuǎn)1. 盤腿坐在毛毯上，保持骨盆水平，腰背挺直。2. 吸氣時(shí)拉伸脊柱，呼氣時(shí)向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后回到原位。對側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。動(dòng)作二：側(cè)角扭轉(zhuǎn)1. 雙腿前后打開，比一條腿的長度要遠(yuǎn)。前腿彎曲成90度角。2. 扭轉(zhuǎn)身體，讓手觸地。3. 另一只手向頭頂方向伸展，手臂與脊柱成一條直線。保持呼吸均勻，稍作停留，然后換腿。動(dòng)作三：側(cè)撐抬腿1. 從俯臥撐姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)體，重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。2. 保持平衡，慢慢抬起左腿，盡量用左手抓住左腳趾，如果做不到，不要勉強(qiáng)。3. 如果可以連續(xù)完成，逐漸將腿抬高至最高點(diǎn)，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。動(dòng)作四：船式1. 坐直腰背，微微向后仰。雙腳并攏，屈膝腳板貼地，雙手放在膝蓋下方。2. 吸氣，提起小腿，與地面平行，腳尖向上。上半身向后傾，與地面成45度角，腹部收緊。3. 呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，身體與雙腳形成“v”形。4. 雙手提起并向前伸直與地面平行，保持身體力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。動(dòng)作五：貓式伸展1. 像貓一樣爬行，雙手和膝蓋與肩同寬。2. 吸氣，頭向后轉(zhuǎn)，腰部向地面靠近。呼氣，低頭，腹部向后收縮，腰部呈拱形拉伸。動(dòng)作六：眼鏡蛇式1. 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。2. 吸氣，慢慢伸直手臂，上體向上伸展，眼睛向上看。保持恥骨著地，腳部向后伸展。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。3. 吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰、胸、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢。動(dòng)作七：立位體前屈1. 雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。2. 慢慢向前彎腰，胸部靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，保持直立，上身盡量下探，感受到背部的拉伸，腹部吸氣。3. 保持身體最大限度，保持5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢直立起身。動(dòng)作八：犁式1. 仰臥于瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手置于身體兩側(cè)。2. 呼氣，慢慢抬起雙腿與地面垂直，保持10秒鐘，均勻呼吸。3. 再次呼氣，將雙腿伸過頭頂，腳趾觸及地面，保持雙腿伸直，腳趾靠近地面。2、快速減肥小妙招妙招一：比基尼妙招想要穿上迷人的比基尼，就不能有突出的小肚子。心肺運(yùn)動(dòng)是快速瘦肚子的最佳方式。研究表明，通過心肺運(yùn)動(dòng)減肥的女性比其他運(yùn)動(dòng)方式減腹部脂肪更快。妙招二：苗條科學(xué)基因可以違抗肥胖基因，新陳代謝科學(xué)研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，可將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向，請一周運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘。妙招三：流點(diǎn)汗心情好許多人抱怨太累無法運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)正是累才應(yīng)該運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)能增加活力指數(shù)（70項(xiàng)相關(guān)主題研究，90%的結(jié)論如此）。運(yùn)動(dòng)將氧氣輸送到身體各處，并刺激大腦分泌天然活力荷爾蒙。從每天至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)開始，保持好心情動(dòng)起來。妙招四：睡覺也能瘦躺著也能瘦是真的！研究發(fā)現(xiàn)，每天只睡4小時(shí)的女性，隔天比睡8小時(shí)的女性多攝取330大卡（約等于一杯珍珠奶茶）和31公克脂肪。這和身體中的荷爾蒙分泌有很大關(guān)系。如果睡眠不足，身體會(huì)分泌刺激食欲的荷爾蒙，讓你更想吃東西。同時(shí)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度降低，影響減肥效果。妙招五：速度的陷阱研究已證實(shí)放慢吃飯速度有助于控制體重?？觳妥灞嚷燥埖娜梭w脂肪高出12%，相當(dāng)于8公斤體重之差。調(diào)慢吃飯節(jié)奏，腦部會(huì)比較快感到飽足?；蛘邍L試用反手吃飯，障礙之下，應(yīng)會(huì)減緩吃飯速度。妙招六：咬蘋果時(shí)間一天吃兩個(gè)蘋果能降低人體內(nèi)23%的LDL不良膽固醇，而HDL良性膽固醇可增加3%。佛羅里達(dá)州立大學(xué)研究指出，蘋果內(nèi)的果膠可阻斷膽固醇吸收。吃不下兩個(gè)？吃一個(gè)也比不吃好！妙招七：聰明吃宵夜吃宵夜容易變胖，對腸胃也是一種負(fù)擔(dān)。但如果半夜肚子空空很難熬，或是要維持體力不睡覺，適當(dāng)補(bǔ)充能量，聰明選擇宵夜食材就可以減輕身體負(fù)擔(dān)。盡量選擇天然清淡的食物，并適當(dāng)補(bǔ)充水分減少空腹感。妙招八：控制膽固醇感覺自己常生病嗎？快做膽固醇檢查吧。研究指出，無論是好或不好的膽固醇都會(huì)助長病毒滋生。運(yùn)動(dòng)和限制飽和脂肪攝取能控制膽固醇形成，也能維持免疫力。