中長跑運動員的耐力訓練主要分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。有氧耐力訓練方法包括有氧基礎訓練、有氧間歇跑和長距離反復跑等。無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑和長距離變速越野跑等。1. 有氧耐力訓練方法主要采用強度較小、負荷時間較長的訓練方法。具體的訓練方法和手法包括： - 4000米至12000米的勻速跑。保持心率在150次/分左右，完成整個跑步過程。 - 越野跑。選擇公園、山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，保持心率在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。 - 10分鐘的跳繩訓練。在10分鐘內保持跳繩頻率不變，可以交替進行單腳跳和雙腳跳。2. 無氧耐力訓練方法采用負荷時間短、訓練密度大、間歇時間短的訓練方法。具體的訓練方法和手法包括： - 30米、60米、100米的沖刺跑。 - 400米、800米的變速跑。 - 跳馬提膝—左、右側滑步扶地。跑步注意事項：1. 避免總是在硬地上跑步。硬地面彈性較差，會增加下肢關節的負荷，容易導致受傷。因此，跑步時應選擇場地較松軟、有彈性的地面，以減少對下肢關節的負荷，保護膝關節。2. 跑步前熱身非常重要。高強度的訓練前進行熱身，可以讓關節有一定的適應過程，讓肌肉“預熱”起來。這樣可以跑出更好的狀態，同時有效減少甚至避免運動損傷。3. 保持正確的跑步姿勢。跑步動作的完成包括腳的著地、身體保持平衡并向前移動、身體的提升。只有保持正確的跑步姿勢，才能保證有效鍛煉身體并且避免受傷。4. 跑步后不要立即坐下。跑步后不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鐘，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞造成的損傷。5. 做好預防措施。攜帶一些常用的藥膏，以便受傷或擦傷后及時涂抹，防止問題變得更嚴重。參考資料：- 百度百科詞條--有氧耐力- 百度百科詞條--無氧耐力