1.弓步拉繩

兩腿一前一后呈弓步站立，兩手分別握住一根拉繩的兩個(gè)手柄，后腳踩住拉繩中部。兩臂由下至前方拉動(dòng)

2.推實(shí)心球

擺好做俯臥撐動(dòng)作的姿勢(shì)，左手按在一個(gè)實(shí)心球上，右手按在地板上。雙腿并攏，提胸收腹。身體保持平直，兩肘彎曲，身體緩緩下降，然后雙手用力向上撐，回到起始位置。

3.交叉上舉

自然站立，兩腳與胯同寬，兩只腳分別踩住兩根拉繩的一端，雙手握住身體對(duì)側(cè)方向的拉繩另一端，這樣，讓拉繩交叉在身體前方，手放在身體兩側(cè)。雙膝彎曲，身體下蹲，雙臂向兩側(cè)外展伸出。接下來，雙腿伸直站起，雙臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次動(dòng)作。

4.胸前傳球

身體仰臥，雙膝屈起，雙腳平放在地板上，雙手將一只實(shí)心球握在胸前。下腰部緊抵地板，借助腹肌力量，雙手將實(shí)心球用力向上拋出。雙臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，盡可能快地反復(fù)做幾次。

5.展臂后拉

雙腳分開，與胯同寬站立，雙腳踩住一根拉繩中部，雙手分別握住拉繩兩端的手柄。兩臂垂于身體兩側(cè)，身體下蹲，腰部微曲，背部保持平直。向身后拉動(dòng)拉繩，兩臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部產(chǎn)生展開的感覺。緩緩放松兩臂，一次動(dòng)作完成。