只要下決心肚腩也能變腹肌

我要6塊腹肌！腦海一旦閃現這個想法，本能反應就是立刻馬上去找一家健身房，先讓健身教練做個身體自測，什么體能、脂肪、肌肉等等各項數據，然后再制定一個宏偉的計劃。可惜的是，這個計劃大都數人都無法持之以恒，超過半數的人在鍛煉了幾次以后，就再也不會出現在健身房，暮然回首，健身卡早已過期。

這個時候一定會覺得當時的每一項測試結果，都是為了說服你開課準備的。低頭看看，啤酒肚依然堅挺，“六塊腹肌”只是浮云。想要“六塊腹肌”的時候，一定要冷靜，先要想想這些問題都能說“yes"的時候再開始：

A.真心想擁有“六塊腹肌”，猶如希望高薪一樣堅定。

B.鍛煉乏味的時候，不要以“男人外表沒那么重要”或“我又不是明星（模特）”為自己找接口。

C.奶油餅干、油炸薯條、烘烤雞腿、巧克力冰激凌、冰鎮啤酒等高熱量食品統統放棄。

完美鍛煉方案在家也能練腹肌

要練就讓人熱血沸騰的“六塊腹肌”，應該至少需要先了解一下腹肌的構成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

去健身房鍛煉的同學，有專業的教練指導，這里不在一一描述。這里介紹的是最經濟，不需要健身房貴得嚇人的器械支持的3種鍛煉方式：

A.仰臥起坐：以每15次一組，負重仰臥起。逐漸增加負重量。每次訓練4-5組。

B.懸掛收腹：以每12次一組，每次訓練3-4組。

C.懸掛收腹控腿：懸掛后雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時間越長越好。以每3次為一組，每次訓練2-3組。

以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率，腹肌保證一周3次以上的鍛煉；仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一，最好每天堅持15分鐘左右。一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。雖然腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐，但是只要有堅強的意志就能練出漂亮的肌肉！

另外網上還流傳著一個很酷的方法，只要一個動作就能鍛煉到六塊腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個姿勢，慢慢把左膝移動到胸部，然后向外伸展。右腿重復這個動作。兩腿交替做這個動作就可以了。在做這些動作時，速度要放慢些，想象你的腳與重物發生著反作用力。

合理營養搭配腹肌養成必須有

腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支持，所以適中的脂肪和中度低碳水化合物才是首選，這樣有助于控制胰島素水平。

營養早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，面包2片，蛋青2個。

充實午餐：主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量，除了這些建議用量，推薦的食物有：粗糧、煮土豆、玉米、燕麥片、蘋果、橙、桃、香焦、果汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋（去蛋黃）。注意紅色肉類不要多吃，可適當吃些魚，雞（去皮）海產品。

清淡習慣：晚上7點之前吃完晚餐。建議量：主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量。要練出迷人性感的腹肌，首先要減掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因為不正確的晚餐習慣導致的。晚上8后不要進食，實在餓的話用水和無熱量水果代替。這個習慣是最難養成的，同時也是最有效的方法。