練小臂力量的方法： 起始姿勢(shì)：雙手正握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊。 小臂放在長(zhǎng)凳上。 動(dòng)作過(guò)程：小臂不動(dòng)，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然后將杠鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再

手腕是人體連接手掌和前手臂的部位，也稱腕部 ，主要局部結(jié)構(gòu)由腕橈側(cè)管、腕尺側(cè)管、腕管構(gòu)成，腕管由腕骨和屈肌支持帶圍成，腕尺側(cè)管由屈肌支持帶的尺側(cè)端與其淺面的腕掌側(cè)韌帶圍成，腕橈側(cè)管由屈肌支持帶的橈側(cè)端一分為二附著于舟骨結(jié)節(jié)及大多角骨結(jié)節(jié)形成，在平時(shí)的生活工作中經(jīng)常用到手腕的力量，在平時(shí)的球類運(yùn)動(dòng)中手腕的力量更是無(wú)處不在，因此手腕的力量非常重要，那么如何來(lái)鍛煉手腕力量呢？下面我就說(shuō)一些方法供需要的朋友參考使用：

方法

側(cè)彎舉：

兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。

要鍛煉手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯臥撐！ 首先你要給自己制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃~平均一天做20組(每組20個(gè))~做一周~第二周調(diào)整成每天20組(30~40個(gè)/組)然后接下來(lái)每周可按你的承受力量的增減而決定一組可增加或減少多少個(gè)~最后提醒一點(diǎn)~做俯臥撐

正握腕彎舉：

如何提高小臂手腕力量？手臂是我們身體的重要組成部分，在活動(dòng)手臂的同時(shí)，我們應(yīng)該好好地保護(hù)它。那么該如何提高小臂手腕力量也是我們值得關(guān)注的問(wèn)題。 手臂腕橈側(cè)管：有橈側(cè)腕屈肌腱通過(guò)。腕尺側(cè)管：有尺動(dòng)靜脈及尺神經(jīng)通過(guò)。 腕管(carpal can

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

可采用如下方法進(jìn)行鍛煉： 1．側(cè)彎舉 兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)

反握腕彎舉：

1、強(qiáng)化肩部肌肉，便于肩膀有更大轉(zhuǎn)動(dòng)空間，上桿到頂點(diǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定并增加擊球距離。 站立，雙腳分開(kāi)，略比肩寬，成瞄球姿勢(shì)，兩手握住球的兩側(cè)，向內(nèi)擠壓球體。這可幫助增強(qiáng)雙手力量。做上桿姿勢(shì)，緩慢將球舉過(guò)頭頂，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒鐘。緩慢

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

1. 直臂側(cè)平舉 練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。 2. 直臂前平舉并上

背后腕彎舉：

打羽毛球時(shí)，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個(gè)臺(tái)階。

站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺(jué)。

打羽毛球時(shí)，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個(gè)臺(tái)階。

尺側(cè)腕彎舉：

俯臥撐最有效，由雙手到單手，由少到多，由掌撐到指撐，由平到前俯低撐，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持訓(xùn)練，三月初功，20-100,六月中功，100-150,九月極功，150-180以上，功始成…

兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。

一、手指的力量 二、手腕的力量 三、小臂的力量四、大臂的力量 手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿啞鈴或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出來(lái)做手腕彎曲的動(dòng)作；小臂啞鈴做臂彎曲同時(shí)也可以鍛煉到大臂的力量。 扳手腕最重要的是爆發(fā)力

橈側(cè)腕彎舉：

會(huì)增加小臂的力量，但不會(huì)讓手腕變粗。想手腕變粗需要多參加籃球、足球之類的運(yùn)動(dòng)，而且還要進(jìn)行大器械、大重量的鍛煉小臂力量才行。

預(yù)備姿勢(shì)同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。

先找一個(gè)長(zhǎng)度與肩寬差不多木棍，再找一根粗些的繩子，把繩子對(duì) 折，對(duì)折后的長(zhǎng)度正好是你肩到地面的高度。一端系在啞鈴上，另一端 系在木棍的中間部位。一切完成后，就可以煅練了。雙臂向前平舉，手 拿木棍的兩端，保持肩部水平，然后卷動(dòng)木棍使

手內(nèi)旋彎舉：

掰手腕是 前臂 手腕 肱二頭肌 你的啞鈴重量太小練得只是速度 采用大的啞鈴才能練習(xí)絕對(duì)力量 掰手腕爆發(fā)力重要那是力量相同的情況下 相對(duì)來(lái)說(shuō)絕對(duì)力量更主要

坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

小臂：主要力量來(lái)自上臂，肱二/肱三頭肌/胸大肌是主要收縮肌肉。 手腕：主要力量來(lái)自前臂和上臂，屈腕肌群/肱橈肌/ （前臂） 肱二/肱三頭肌/胸大肌是主要收縮肌肉（上臂）。 你前臂肌群肌肉發(fā)達(dá)。

負(fù)重卷繩：

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

1.如果小臂沒(méi)有感覺(jué)受力較多的話是可以的。東方式打法小臂會(huì)用力，但是打網(wǎng)球用力方式是根據(jù)球的節(jié)奏用力的。很多愛(ài)好者擊球動(dòng)作小臂全幅發(fā)力就很容易受傷了。 2.讓肘關(guān)節(jié)揮拍時(shí)盡量貼著身體，不要抬起也可避免小臂用力 3.如果不是東方式打法，

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

手腕的力量和小臂的力量是不是一處??？

打羽毛球時(shí)，很多人都用的是手臂的力量，而不是手腕的力量。如果把手腕力量練上去，技藝馬上就上N個(gè)臺(tái)階。

我的手腕特別細(xì)，打拳的時(shí)候總因?yàn)槭滞笾尾蛔⌒”鄣牧α浚虻昧α看罅丝偸嵌?，求空手練?xí)手腕力量的方

俯臥撐最有效，由雙手到單手，由少到多，由掌撐到指撐，由平到前俯低撐，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持訓(xùn)練，三月初功，20-100,六月中功，100-150,九月極功，150-180以上，功始成…追問(wèn)太謝謝你了

鍛練時(shí)小臂發(fā)力過(guò)多怎么辦

一、手指的力量 二、手腕的力量 三、小臂的力量四、大臂的力量 手腕和小臂的力量是最重要的，手腕你可以手拿啞鈴或者硬物，小臂平放凳子上，手腕露出來(lái)做手腕彎曲的動(dòng)作；小臂啞鈴做臂彎曲同時(shí)也可以鍛煉到大臂的力量。 扳手腕最重要的是爆發(fā)力和你的肌肉的耐力，往這兩個(gè)方面訓(xùn)練。 技巧的話：手腕可以稍微扣點(diǎn)（扣到對(duì)方?jīng)]發(fā)現(xiàn)的角度），如何很直的話 很費(fèi)力；腰部和腿部力量的借助！ 你可以去試試。

手腕力量是否和小臂背面那條長(zhǎng)的肌肉很有關(guān)系

跟手腕骨骼粗細(xì)關(guān)系更大。。。手腕力量和整個(gè)手臂的肌肉都很有關(guān)系。。。。。

引體向上 練 手腕 和小臂 力量么？？？

練的是背部肌肉的力量。。