退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對于提高肌肉力量發展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓練？ 退讓——就是下放（還原）的過程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

退讓訓練法原理

物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣; 二是早晨起來后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項; 三是做做

做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂托杠鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將杠鈴降回到胸前屈臂托鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓杠鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前托鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做杠鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然后，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、

方法

退讓訓練法基本概念

其實要練習手部力量方法很多,比如說啞鈴,啞鈴操里面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和

進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。

退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對于提高肌肉力量發展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓練？ 退讓——就是下放（還原）的過程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之后，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。

等長性收縮： 特點：張力等于外加阻力，肌長度不變。 作用：支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。 如：站立、懸垂、支撐等動作等。 退讓性收縮： 特點：張力小于外加阻力，肌長度拉長。 作用：緩沖、制

不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣; 二是早晨起來后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項; 三是做做

退讓訓練法運動負荷安排：

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、

（1）強度：采用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。

其實要練習手部力量方法很多,比如說啞鈴,啞鈴操里面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

（2）組數：較少，通常為2-4組。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和

（3）次數：每組通常為2-3次。

退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對于提高肌肉力量發展肌肉體積有著決定性的意義 什么是退讓性訓練？ 退讓——就是下放（還原）的過程！ 在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短

（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。

等長性收縮： 特點：張力等于外加阻力，肌長度不變。 作用：支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。 如：站立、懸垂、支撐等動作等。 退讓性收縮： 特點：張力小于外加阻力，肌長度拉長。 作用：緩沖、制

（5）密度：每組間隙2-3分鐘。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣; 二是早晨起來后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項; 三是做做

（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、

例如：如果你的深蹲負荷為100kg，采用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。

其實要練習手部力量方法很多,比如說啞鈴,啞鈴操里面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那里就練那里,很方便。

退讓性訓練注意要求：

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和

（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。

（2）要盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。

（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。

（4）解除阻力負擔后，要及時做放松運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。

（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請伙伴幫助、保護、以確保訓練安全。

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

請問怎樣進行退讓性練習？

退讓訓練法 　　

退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對于提高肌肉力量發展肌肉體積有著決定性的意義 　　

什么是退讓性訓練？ 　　

退讓——就是下放（還原）的過程！ 　　在舉起杠鈴后．并不立即放下杠鈴等重物．而是以較慢的速度做退讓工作．甚至在某階段作短暫的靜止，從而有效地提高運動員的肌肉力量。它較傳統的力量練習法更能刺激肌肉的增長 　　

具體方法： 　　

以臥推為例，杠鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將杠鈴降回到胸前稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。 　　

所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。 　　

再如深蹲，下蹲過程就是退讓性訓練。彎舉下放的過程也是退讓性訓練

這種方法又叫反向練習。這種退讓工作，對肌肉刺激深。更有利于發達肌肉、增加力量。和動力練習相比，退讓練習用的時間今約為動力練習的一倍，因而刺激深，作用大。 　　

運動負荷安排上要注意如下幾點： 　　．強度：采用大重量或極限以上重量，即：90-120％。 　　

．組數：?較少，通常做2-4組。 　　

．次數：?較少，通常做2-3次。 　　

．時間：每次退讓練習的時間約為6-8秒。 　　

．密度： 間歇2-8分鐘。 　　

．速度：?反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果。因為這樣對參與工作的肌肉刺激得深。 　　

例如：深蹲為100KG，采用退讓深蹲練習，就應用90-120千克的重量，做2-4組。每組做2-3次退讓群，每次用時6-8秒． 　　

好處:退讓性訓練能強化肌纖維中的張力，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美！ 　　

缺點:退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。

哪些練習是發展下肢肌肉退讓性工作能力？

鍛煉彈跳力可以做：原地縱跳，屈膝跳。立定連續跳。像上面說的蛙跳。還有要鍛煉力量：杠鈴深蹲，杠鈴弓步跳（充分熱身后做，注意動作正確。）

什么是肌肉等長性收縮和肌肉退讓性收縮?

等長性收縮：

特點：張力等于外加阻力，肌長度不變。

作用：支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。

如：站立、懸垂、支撐等動作等。

退讓性收縮：

特點：張力小于外加阻力，肌長度拉長。

作用：緩沖、制動、減速、克服重力。

如：蹲起運動、下坡跑、下樓梯、從高處跳落等動作，相關肌群做離心收縮可避免運動損傷。

力量訓練時 肌肉退讓性收縮和克服性收縮 那個應該盡量做到最快？

向下時

怎么變強壯。。

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意:初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

拓展資料

1，? 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。

2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。

3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。

4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。

5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

參考資料：百度百科-強壯