俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，舉杠鈴等，每天堅持長跑，每個人的身體情況不一樣，最好去找個教練給你個方案，訓練少了沒效果，多了又做不到，更別說訓練過度對身體不好

對于一些想要運動又不知如何運動的人來說，是不是非常需要一份運動計劃表呢？下面就分享給大家一份。

方法

運動前做熱身，一般基本的拉伸運動，活動手腳脖子等，然后慢跑1個小時，跑完壓壓腿

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 4,手臂肌肉：2頭和3頭 2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！ 3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰

做二十個俯臥撐，然后壓腿拉伸運動

只要你有基礎了，一星期5練6練都可以的，每天都換著練不同的部位。均衡發展。所以是可以的。如果是初學者剛開始健身的人，建議還是一周3練這樣循序漸進好一點。

深蹲40個，腿部拉伸繼續

第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴劃船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮后停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。 第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推

熱身運動拉伸，慢跑一個小時候，接個壓腿拉伸

有氧運動持續30分鐘以上為好，而且你的背部沒有訓練安排。 建議：胸肌和臂部可以一天訓練；背部和和肩部一天；腿部一天；腹部可兩天一練。這樣三天一個輪回，中間休息一天。

俯臥撐30個，壓腿拉伸

別聽上面的扯，對身體能有什么不好，充其量只是比例更合適吸收的蛋白質和糖類的混合物。練完半小時內喝，不練的話不用喝不然也吸收不了多少，要是你覺得你的主食里營養已經夠了的話也不用喝，至于計劃什么的要看你以前是否已經有過一段時間的訓

繼續熱身運動拉伸，慢跑一個小時候，接個壓腿拉伸

不是看熱量，而是看吃的蛋白質量，一般是你體重的1.5-2.0倍，也就是110克左右。

周日就休息吧

微信加個肌肉網的訂閱，里面有配餐的食譜，你要是一周五練的話應該補點蛋白粉吧，不要然會越練越單薄的。

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大家好，男 26歲 70kg 體脂20 想問2個關于增肌的問題 1.一周五練 周六周日不增肌可以減

微信加個肌肉網的訂閱，里面有配餐的食譜，你要是一周五練的話應該補點蛋白粉吧，不要然會越練越單薄的。追問謝謝你的回答 但是對我沒有幫助啊

我健身星期一練胸，二練腹肌，三練腿，每次二十五到三十五分鐘，以此類推，我主要就是增肌塑形，我這合理

第1天練三頭肌，第2天練三角肌（前中后）與肱二一起練，第三天練胸肌與腹肌.不能每天練哦。新手三天體息一天!可讓肌肉恢復一下！

健身快5個月了，想咨詢一下吃蛋白粉的事？現在每周4練，每次1-1個半小時。吃的康比特增肌粉(說明說

哈哈，不需要，自己來就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、7a6431333339656361鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥*們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

健身房一次鍛煉多長時間合適？

普遍來說，到健身房健身的來目的是下面三種：

(1)減肥；(2)強身；(3)健美。

因此，以減肥為目的要堅持天天或隔天，運動量自不宜過大，時百間長度為1~2小時，以燃燒脂肪，達到減肥瘦身目的。

以強身健體為目的運動量稍小于減肥組，隔天一次，每次30-~60分鐘。若是器械運度動，盡量用全，以達到均衡發展。知

以健美為目的須由專業教練指導，時間控制在1~3小時之間，通過大運動量強化刺激肌肉，促進肌肉生長，一般人要慎重進行，避免受道傷。

一星期五練為什么體重一直保持不變一個月了

雖然體重不變，你的體型肯定變了

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333363363366兩只兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由于擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大于消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大于攝入。脂肪是人體多余的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大于能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最后給肌肉提供能量但并不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處于一種應激狀態，不利于肌肉合成。