一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟. 1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練: 膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。 2.負重的直腿抬高訓練

大群肌肉的前部，也就是大腿前部。股四頭肌的得名是由于四個不同的肌肉:股直肌、股中肌、股外肌和股內肌。本文將介紹如何鍛煉股四頭肌的鍛煉方法。

坐姿水平蹬腿

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要借助坐姿蹬腿器進行練習。一般用于熱身和初學者練習。 動作要領： 1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防于蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬于髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。

大強度深蹲前熱身練習，坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

股四頭肌由股直饑股外側饑股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。 所以只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭跡 股四頭肌的鍛煉方法 一、深蹲 深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動作，對于股

腿舉

起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

1、深蹲起。兩手抱頭，向下深蹲，臀部貼到小腿肚后站起，初時40－60次，分2－3組進行；10天后，120－180，分2－3組進行。 2、負重深蹲起，可以提東西，最好扛杠鈴進行，要領同上。 3、單腿深蹲。一腿水平抬起，一腿深蹲臀貼到小腿肚后站起，這種

動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

胸大肌位于胸廓前壁，淺層皮下。在胸骨高度上，肌纖維分上、中、下三部分，呈扇形向外擴張，分別終止于肱骨上段約三分之一的側面，屬較厚的扁闊跡 主要功能：屈、內收、旋內、水平屈。 訓練動作：飛鳥夾胸、俯臥撐等 股四頭肌是唯一跨過膝關節的

杠鈴頸后深蹲

股四頭肌是人身體上最大的一塊肌肉，也是身體上力量最強大的一塊肌肉，鍛煉腿部力量最先鍛煉的也是股四頭肌，所以說股四頭肌強大只能說明大腿力量強，而且短跑快一定需要股四頭肌強壯，這就是因果關系，短跑需要的是全身肌肉協調而有富含力量，

這一動作最好用于重點鍛煉臀肌和內收肌。將側剪蹲和分腿深蹲結合起來訓練可同時鍛煉股內側肌和股外側肌，當然也會鍛煉到臀肌。

剛開始訓練強度不要太大，不要一口氣做，可以20個一組做3組。不酸不疼是因為動作不標準，沒有很強的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計是睡眠質量不好！ 記得，運動完后一定要有充足的睡眠的質量保證，不要熬夜！

杠鈴前深蹬

動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。

對于手術固定，一般需要三個月才能負重行走，對于目前這種情況，可以活動遠端關節，也可以做小腿肌肉收縮舒張的運動，防止出現肌肉萎縮。

要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

你好， 肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭跡 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于

肩托深蹲

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

膝蓋不能鍛煉。 原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭饑壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程

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剛開始鍛煉，昨晚一口氣做了60個印度深蹲，現在大腿股四頭肌無力，不酸，不疼。這是怎么回事？

剛開始訓練強度不要太大，不要一口氣做，可以20個一組做3組。不酸不疼是因為動作不標準，沒有很強的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計是睡眠質量不好！ 記得，運動完后一定要有充足的睡眠的質量保證，不要熬夜！追問我昨晚睡得很好，一覺自然醒，11點之間就睡了。

無力里面更多的是發熱，俺這現在陰天吹風，很舒服，唯獨股四頭肌難受，因為它發熱。

股骨頸骨折，術后在鍛煉期間股四頭肌疼，這是為什么

對于手術固定，一般需要三個月才能負重行走，對于目前這種情況，可以活動遠端關節，也可以做小腿肌肉收縮舒張的運動，防止出現肌肉萎縮。

15歲，男，請專業人士為我制定一個鍛煉胸肌、肩肌、肱二頭肌、股四頭肌、上下腹肌等全方位肌肉鍛煉。

你好，

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

最佳的下腹鍛煉姿勢

　　作法：仰面平躺，手掌向下，放置兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。

　　(錯誤的下腹部練習)

　　直腿上舉。腿和背部最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量集中于背部下部，增加受傷機會。

　　最佳的上腹部鍛煉姿勢

　　作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。追問請問是否有圖可以參考追答你好，

圖的話，可能比較難說明問題，建議樓主，去優酷網找一下相關的視頻，動態的視頻最能說明問題。

怎樣鍛煉膝蓋？

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

2、抗阻屈膝：

俯臥于床上，一側腳踝處負重或以皮筋束于其上，進行最大范圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

擴展資料：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

怎樣用沙袋和阻力帶鍛煉肌力

1、在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩定性較好，就可以連續出拳擊打。

　　2、沙包訓練時，要站穩出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動，從一側向另一側閃躲，然后反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打對手一樣。當鈴響時，出重拳來結束這一回合。

　　3、沙包練習應該在空擊練習之后。從基本拳開始，逐漸增加力量。

　　4、你必須設想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你*過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重擊!不能掉以輕心，馬馬虎虎!一旦擊空了，立即變化應對方式，始終把沙袋想象成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。

　　5、協調放松可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鐘一組，立即放松肩關節、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。

　　6、蠻力推擊只能將沙袋擊遠，振蕩發力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠，這才是拳出擊爆發穿透擊之力。

　　7、是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。

　　8、打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。在一天的練習中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習安排在前。

如果只是在小腿上綁沙袋的話,問題不大,幾乎沒什么影響,另外沙背心效用和沙綁腿相同,但卻會影響身高.

適度的借用沙袋綁腿的方法是帶上跑步,跳繩,堅持幾組訓練后,然后解掉,再次練習幾組跑步跳繩運動. 不要一天到晚的帶著,盡管不會影響身高. 再有,在每天傍晚的5：30－－7：30這段時間作負重深蹲練習（杠鈴的重量由自己控制）,深蹲可以對腿部肌肉有很好的鍛煉效果,有意識,淺嘗輒止的負重練習能反向刺激身體長高,不妨一試,不過,初期不建議負重太深,練習次數不要太多.兩三組即可,每組10－15次.

第一部分：依次完成這四個動作，稱作一組，一共完成3組，每組之間休息30秒，之后開始第二部分。

動作1A 深蹲跳

雙手分別抓住一個手柄，掌心相對，向后移動幾步使阻力帶拉緊;身體后傾使阻力帶完全緊繃，將髖部向后坐、彎曲雙膝，盡可能向下深蹲，同時保持脊椎自然(A);隨后用爆發性的力量向上跳起(B)，之后輕柔的落地;一共做10次。

動作1B 三頭肌過頂伸展

背對固定點，雙手分別抓住一個手柄，雙腳前后分開，抬起雙臂并伸直、使雙手在眼睛的高度，同時阻力帶也拉緊(A);保持兩個手肘的距離約髖部同寬、手肘指向前方，收緊核心、身體前傾、緩慢的將手肘彎曲至90度(B);之后反轉整個動作，保持上臂靜止不動;一共做10次。

動作1C 屈膝禮弓步

面對固定點，雙手分別抓住一個手柄、雙臂伸直、掌心相對，身體稍微向后移動使阻力帶拉緊，伸直站直、收緊核心、抬起右腳以左腳保持身體平衡(A);將右腳向后抬起，做一個反弓步、將右膝抬至左腳后方(B);之后從左腳腳跟發力將身體推起，回到初始位置，在整個過程中保持核心肌肉參與進來;左右交替，各做10次。

動作1D 強力拉

面對固定點站立，雙腳分開略寬于髖部，左手握住一個手柄，將右手手臂在身前伸直(A);向右旋轉并打開身體、直到身體形成一個T字形(B);保持右臂伸直，用一個劃船的姿態用左臂將身體拉起，同時向左旋轉軀干，回到初始位置;一共做7次，然后換側、再做7次。

第二部分：依次完成這兩個動作，稱作一組，一共做兩組，每組之間休息30秒鐘。

動作2A 俯臥撐

將雙腳固定在阻力繩上，從俯臥撐的姿勢開始，身體從頭到腳呈一條直線、雙臂在肩膀下方，彎曲手肘、下沉身體直到*幾乎接觸到地面(A);隨后將身體推起(B);在保持雙腿伸直的情況下，將髖部推起(C);隨后有控制的回到初始位置，在保持良好姿態的條件下做盡可能多次。

動作2B 髖部伸展

躺在地面上，將雙腳固定在阻力帶上，膝蓋彎曲、雙臂伸直置于身側(A);收緊核心、擠壓臀大肌，從腳跟發力將髖部抬起、將雙腳拉向身體、直到從膝蓋到肩膀呈一條直線(B);之后緩慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次時、保持髖部抬起10秒鐘。