1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。 2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。 3、高級(jí)

啞鈴是最受歡迎的健身器材之一，掌握啞鈴的鍛煉方法很重要，下面來為大家講解一下啞鈴鍛煉方法的正確姿勢(shì)。

方法

啞鈴仰臥推舉

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

啞鈴的科學(xué)使用方法 1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。 練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速

啞鈴仰臥屈臂上提

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉肌，以及前鋸肌，同時(shí)擴(kuò)展胸腔。

根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合： 身高1.60米以重60公斤內(nèi)-25公斤組合； 身高1.70米以重70公斤內(nèi)-30公斤組合； 身高1.80米以重80公斤內(nèi)-35公斤組合； 身高1.90米以重95公

直立曲臂提舉

啞鈴臥推的正確姿勢(shì)： 1、手持啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。 2、啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。 3、兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。 訓(xùn)練方法： 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位

身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。

一、一天最佳的鍛煉時(shí)間？ 上午9點(diǎn) ，下午3點(diǎn) ，晚上7點(diǎn)左右 二、最常用的健身器械是什么？ 啞鈴，最簡(jiǎn)單、實(shí)用的健身器械，可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉。 三、關(guān)于啞鈴如何選擇？ 可拆卸的電鍍啞鈴。 四、初級(jí)健身者一周鍛煉幾次？ 一周3次，

平臥啞鈴飛鳥

你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。 啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落

身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用

一：入門練習(xí) 1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。 2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。 二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn) 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分

下斜啞鈴臥推

附件是啞鈴和無(wú)器械計(jì)劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。 隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長(zhǎng)

身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

你現(xiàn)在正是進(jìn)行力量訓(xùn)練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進(jìn)行系統(tǒng)的健美訓(xùn)練的。當(dāng)然他訓(xùn)練的目的是為了健美，

上斜啞鈴臥推

一：入門練習(xí) 1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。 2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。 二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn) 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分

身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強(qiáng)化胸大肌上部為主，同時(shí)對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

啞鈴究竟怎么練出好看的胸大肌呢？重點(diǎn)是了解幾種鍛煉胸大肌的啞鈴健身方式，都是什么樣的健身運(yùn)動(dòng)呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時(shí)也可以關(guān)注下啞鈴鍛煉的注意事項(xiàng)！ 啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項(xiàng) 聲明：圖片

啞鈴平臥推

仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用

身高155CM、體重55KG，標(biāo)準(zhǔn)體重，13歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

啞鈴鍛煉方法求長(zhǎng)期的方案

　　附件是啞鈴和無(wú)器械計(jì)劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。

　　隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長(zhǎng)的，但是訓(xùn)練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓(xùn)練量足也每天練那只能影響肌肉生長(zhǎng)。

　　最主要看強(qiáng)度，強(qiáng)度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標(biāo)準(zhǔn)，第二天酸脹感持續(xù)但是只有一點(diǎn)點(diǎn)，并且不影響日常生活，這樣最好。沒有酸脹感了就該換重量了。

　?。?）大重量：低次數(shù)（1-5次），高組數(shù)（5-10組），長(zhǎng)間隙（2-3分鐘）。主要用于提高絕對(duì)力量。

　　（2）中大重量：中次數(shù)（6-12次），中組數(shù)（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用于增大肌肉圍度。

　?。?）中重量：中高次數(shù)（12-20次），中高組數(shù)（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用于突出肌肉線條。

　?。?）小重量或不負(fù)重：很高次數(shù)（25次以上），中高組數(shù)（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用于減肥、增強(qiáng)肌肉耐力和增強(qiáng)心血管功能。

追問那動(dòng)作在什么樣的時(shí)候要增加追答動(dòng)作剛開始每個(gè)部位一般選2-3個(gè)，特殊部位如腹部要4-5個(gè)，然后每周或每月更換動(dòng)作，增加動(dòng)作或叫做進(jìn)行中級(jí)計(jì)劃要在開始鍛煉1年半左右。

怎么用啞鈴鍛煉全身

你現(xiàn)在正是進(jìn)行力量訓(xùn)練的黃金年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進(jìn)行系統(tǒng)的健美訓(xùn)練的。當(dāng)然他訓(xùn)練的目的是為了健美，而你的訓(xùn)練目的是為了增強(qiáng)全身的肌肉力量，雖然目標(biāo)不同，但是方法和手段是一樣的，因此完全不用擔(dān)心諸如：這個(gè)年齡進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)有礙長(zhǎng)高之類的說法。

如果你想購(gòu)買啞鈴的話，那么買一對(duì)40KG重的啞鈴就足夠了。

力量訓(xùn)練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓(xùn)練最好是間隔48小時(shí)，腹部訓(xùn)練兩次間也要間隔24小時(shí)，因此不要每天訓(xùn)練！訓(xùn)練時(shí)的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓(xùn)練重量，或者是你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%作為一組的個(gè)數(shù)也可以。通常情況下一個(gè)動(dòng)作要4組，自由負(fù)重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個(gè)數(shù)8~12個(gè)；負(fù)擔(dān)自身體重每組個(gè)數(shù)見上。每次力量訓(xùn)練的時(shí)間不超過1小時(shí)。

啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作詳見附件。

推薦給你的初級(jí)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，該計(jì)劃為每三天一個(gè)循環(huán)。

星期一

*、背部（平臥啞鈴?fù)婆e、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身劃船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重提踵、）

腹部。(卷腹）

飲食上的注意事項(xiàng)：

肌肉生長(zhǎng)原則：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。

飲食上的建議是：要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

啞鈴鍛煉都有哪些好方法？

一：入門練習(xí)

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

二：俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

2、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

三：重力抬升

1、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

四：仰臥推擊

1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴置于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五：重力拉升

1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

2、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

啞鈴如何練胸大肌 試試這三個(gè)訓(xùn)練方法

啞鈴究竟怎么練出好看的胸大肌呢？重點(diǎn)是了解幾種鍛煉胸大肌的啞鈴健身方式，都是什么樣的健身運(yùn)動(dòng)呢？不妨跟小編一起來了解下吧，同時(shí)也可以關(guān)注下啞鈴鍛煉的注意事項(xiàng)！

啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項(xiàng)

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啞鈴怎么練胸大肌

1、啞鈴臥推：準(zhǔn)備時(shí)首先雙手握住啞鈴，注意一手一個(gè)。然后平躺在凳子上。只要是長(zhǎng)條的凳子都可以。肘關(guān)節(jié)稍微彎曲一點(diǎn)。

做的過程中將啞鈴向上推，然后重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作過程中保持手臂稍微彎曲。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意不要太快，快樂反而起不到好的效果。緩慢勻速就好。

2、下斜啞鈴飛鳥：準(zhǔn)備時(shí)候首先握住兩個(gè)啞鈴，將啞鈴凳調(diào)低成下斜面。（如果是普通長(zhǎng)板凳就將一方墊高。坐的時(shí)候頭朝向低的一方。保持手臂稍微彎曲，手的肘部面向兩側(cè)。

啞鈴如何練胸大肌 啞鈴練胸大肌的方法 啞鈴練胸肌的注意事項(xiàng)

做的過程中向飛鳥一樣動(dòng)作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發(fā)力更容易集中在*下沿輪廓位置。這個(gè)其實(shí)有點(diǎn)像擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)只不過是斜下躺著的。注意一定要?jiǎng)蛩俨豢蛇^快過慢。

3、啞鈴仰臥屈臂上提：準(zhǔn)備時(shí)先仰臥在長(zhǎng)板凳上，雙手握住啞鈴（只要一個(gè)就可以了）。保持手的肘部彎曲一點(diǎn)。

做的過程中降低啞鈴并低于頭部以下，直到上臂與地面平行。然后重復(fù)動(dòng)作，每個(gè)人做的量根據(jù)自身體力調(diào)節(jié)。動(dòng)作不要太大太快勻速效果較好。

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啞鈴練胸肌注意事項(xiàng)

1、不管是啞鈴?fù)菩剡€是推肩的動(dòng)作，保護(hù)者不要將手握住關(guān)節(jié)，這樣會(huì)讓練習(xí)者失去對(duì)啞鈴的控制，很難標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作。

2、保護(hù)者發(fā)力進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候看準(zhǔn)時(shí)機(jī)，不要過早的發(fā)力，否則會(huì)影響鍛煉效果。

3、當(dāng)推倒最后1或者2次的時(shí)候，保護(hù)者可以握住練習(xí)者的腕部，目的是減少肘關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的壓力，避免造成損傷。

4、在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉胸大肌的效果。

啞鈴的鍛煉腹部方法（一定要詳細(xì)?。?/p>

身高155CM、體重55KG，標(biāo)準(zhǔn)體重，13歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為175CM以上好身材，同時(shí)將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！