我是學舞蹈的，以前學劈叉時 熱身，盡量讓身體熱起來 踢腿，每條至少5組，5組一次 劈叉，劈到你的極限，然后身體往前撲，然后你忍受了這個痛苦后盡量往前拉（撲至少5分鐘） 然后起來劈叉，堅持5分鐘 （每天都要堅持練，本人練了4天，最好是晚上

怎么練劈叉？怎么快速劈叉？下面介紹劈叉的詳細攻略

方法

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側。雙腿張開至最大高度，腿內側發力夾腿。

首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。 先試著將腿放到適當的高度，窗戶，墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法：

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地后做另一側。雙腳跟不要離地

初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡

拉韌帶的方法就是堅持到最大極限10秒，然后放松10秒，再繼續這個循環，直到不進步了為止，這是我多年以來總結出的方法，幾天就可以劈豎叉，橫叉下腰難一些，一個月也夠！一天能來上好幾次！

坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直后背，不要低頭

1.劈叉 劈叉之前要先做好壓腿的基本功準備，劈叉的時候不要強迫自己下去，只要感到痛就行，每次堅持10至15分鐘就行，做好這些準備，就可以下叉了，下到自己的極限的時候堅持10秒鐘就有效果了，不過第二天會有點疼，慢慢就會好了。 2.下腰 下腰的

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的外展第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的內收控制動作速度，上身保持穩定

劈叉： 一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了; 二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子; 三、開始劈叉之時動作要緩慢而

雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和貼地，全身放松微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢

拉韌帶經驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉載的 但對你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學的朋友們談論這個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。 我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現在紅帶了，橫叉豎叉全下去

雙腿伸直，最大幅度打開身體向前傾，雙手撐地，挺直后背，不要低頭。完成劈叉

拉韌帶經驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉載的 但對你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學的朋友們談論這個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。 我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現在紅帶了，橫叉豎叉全下去

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怎么快速練成劈叉？

拉韌帶經驗（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉載的 但對你很有幫助 ]

不只一次兩次在論壇上看到一些初學的朋友們談論這個話題了，我在這個問題上還算有點見識，跟大家分享一下。

我是17歲開始練ITF跆拳道時開始抻筋的，現在紅帶了，橫叉豎叉全下去了：）

先說說大家經常問的問題：

〔1〕 Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？

A：能。我們道館20多歲開始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進步，只是要付出更大的努力，要多花時間。據說朝鮮有個練ITF的師傅，46歲開始練習，最后拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒話說了。

〔2〕 Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓嗎？

A：這是個經驗的問題。分三種情況：1韌帶恢復傷。癥狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過后身體修復時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。2輕度的拉傷。癥狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突 起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。3嚴重拉傷。癥狀是我師兄能用0.1秒下豎叉，我也行，然后就起不來了：（ 傷處淤青636f7079e79fa5e9819331333238663638甚至發紫，明顯的腫塊，怎么放著都很疼。我暈，上醫院吧先。絕對不要練習了，等完全養好了再說。

〔3〕 Q：多長時間壓一次，每次到什么程度？

A：不知道別人怎么樣的，我是隔天壓一次，每次都壓到非常疼，快受不了了。不過過程是緩慢的。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重復這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。

〔4〕 Q：要做怎么樣的熱身？

A：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800米先，然后做操，活動全身的關節。這些大家都差不多，要全身熱起來，要出汗就行了。這里我要為大家介紹一個我的獨門絕招—— 熱水澡！很管用的。

〔5〕 Q：聽說從小拉韌帶會長不高啊？我才N歲，我想長高

A：這樣的說法很多，大家的眼睛都盯著體操運動員看。我暈，大家怎么不看看巴蕾舞演員？

〔6〕 Q：什么時候壓最好？早？午？晚？

A：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。

〔7〕 Q：我豎叉全下了，怎么下橫叉時這么難？髖關節劇痛。

A：握握手吧，我們問題是一樣的。我很納悶怎么女的通常沒這毛病？后來才知道她們天生就……沒什么快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿盡量打開，到極限后雙手把身體撐起來，盡量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了，上身前后左右的動，活動髖關節。每天多打開一點，循序漸進。

我能想起來的問題就這些了，大家還有什么問題就跟貼吧我盡量回答。

下面說說我的經驗。

冬天是身體最緊的季節，特別是早晨。冬天是保持你韌帶水平的季節。不好練，真的。夏天是長韌帶的黃金季節。快速地練習！

有些朋友喜歡自己抻，認為自己心里最有數，不會受傷。其實真正有效果的應該是超越極限的時候。最好有人幫助你，最好是心狠手辣的：）告訴他我上面說的從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限的原理，然后讓他把你弄得嗷嗷叫吧。放心，韌帶的彈性是你無法想像的，只要不是突然的過載，它是很不容易受傷的，關鍵還是一個慢字，不能心急，讓身體慢慢的達到你想要的限度。說到這里我要講講給我抻筋的人。我的師傅是很敬業的，道館里所有的學生他都要挨個親自修理一下：（師傅特別賞識我，這點從他給我抻時用力格外大這一點就能看出來）：每次我的慘叫聲都會響徹整個道館。你跟他喊“疼啊，暈啊！”是沒用的，師傅是朝鮮人，他也許以為你喊的“爽啊，抻啊！”呵呵。ITF黑帶七段兼醫學博士，他的手法正好能掌握在讓你最疼，又不讓你受傷的可怕尺度上！

好啦，我把跑了的題拽回來。說了原理，再說說方法。我先說說兩個人的方法：坐在地上，兩腿盡量分大，讓你的助手也坐在地上，用兩腳抵住你的兩個腳踝。助手拉你的雙手，身體向后倒，同時向前頂你的腳踝，或，助手抓住你的腰帶，把你的PP拉離地面，你雙手撐在體前，用力往下坐，助手要負責保持你的平衡。順便說說，找助手時要找個比你腿長，力氣又大的。什么？你說沒有比你腿長的了？暈，你又不是……什么？你就是姚明？……你……電話號碼告訴我，我電話指導你（幸福幸福幸福）。豎叉練習時，讓你的助手兩腿分開站立，你抱他腰，兩腿一前一后，前腿從他兩腿之間穿過，后腿挺直，助手向前移動，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，你嚎叫，助手左右移動重心，慢慢站起一點，再下蹲，嚎叫，移動重心……重復這個過程N次。注意，后腿一定要挺直，膝蓋不能彎，上身保持正直，助手左右移動重心為的是讓肌肉的每一個側面都能得到伸展。一個人時，可以找個適合你水平的靶竿，或者在地上也可以，只是效果不是很好，方法和上面的差不多，這里就不多說了。那個……姚明，呵呵，你就和我練習吧，我會踩高蹺：）

下面說說要注意的細節。不論做什么姿勢，都要保持雙腿膝部挺直，腳尖向后翹，每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒（時間太長對韌帶有損害），始終要保持頭和身體的直線，也就是不要低頭。即使再疼也要放松全身，絕對不能對抗外力。不要穿著襪子在光滑的表面練習——你控制不了自己下壓的程度。推薦：光腳，木板地。

其實我還有好多經驗了，平時沒想寫東西時總能想起來，要正經寫點東西了又沒詞了，我以后再慢慢的都告訴大家吧。下面說說我練習跆拳道以來，關于拉韌帶的一些算不上經驗的雜談。

我藍帶時，兩腿的豎叉已經全下去了，有一天晚上在學校里碰上山東省武術冠軍在練功（他在我們天津上學），他把腿架在一棵樹上壓腿，我看得很感興趣，就跟他架在同一棵樹上壓，我整個腿和身體的角度和他差不多，但是我發現他的腳很靈活，腳尖向后收得也很厲害，腳跟在最高的位置，我也想努力做出同樣的動作，可是我很失望的發現不可能。他就說：“我們從小練武的和你們半路出家的韌帶最大的不同就在小腿上。我們大腿，小腿，腰，都很開，不像你們，只是注重練習大腿的韌帶，認為劈了叉就算韌帶過關了。”我聽了覺得很有道理，問他還能不能練出來，他聽了笑笑說：“不知道。”我暈。

下面我講講用藥的問題。我為了克服經常光臨的小拉傷，試過不少藥。覺得像芬必得，云南白藥氣霧劑這樣單純止痛的藥不好用。雖然它們能止住疼痛，但是失去了身體警告的感覺會很危險。我用過一段叫魯南貝特的藥，作用是放松肌肉，感覺效果不錯，另外在傷處用麝香虎骨膏也能加速恢復。說到藥我要提一下我們道館的一個師兄，雖說是師兄，但是他比我還小一歲，只是人家練的早，如今要兩段了。他剛入門時據說用了一種自己配的中藥，拉韌帶有奇效，他橫叉豎叉一星期就都下去了。我暈。不論誰，怎么問，他都不肯吐露藥方，改天我弄點*，麻翻了他……嘿嘿嘿……哦，對了，他要是暈了就沒法問他了：）

最后說說壓腿的作用，上面已經說了不會使人變矮，那么還有什么特別的作用嗎？用我師傅的話說：“亞洲女人，腿，不直，橫叉練習，腿，直，漂亮＃￥％＊＠＆”聽懂了嗎？不過我沒考證過，也許吧。

我暈，總算寫完了，感謝能看到這里的朋友，慰問一下看到一半吐了的朋友，為看得掛了的朋友默哀

怎樣才能快速練成劈叉

1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，來墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，源畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。注意防滑！

5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部打開。

6、練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習，要持之zhidao以恒，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限于180度。

怎樣正確練劈叉？

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

2、初學者練柔韌時，整個人一定要放松，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

擴展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網上還出現過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞e5a48de588b67a6431333366303736。

參考資料：百度百科-劈叉

怎樣練習下腰和劈叉最快又很直

壓壓腿拉拉筋，剛開始都很疼很難堅持的，多練練就好了更多追問追答追問追答一天？你以前學過舞蹈之類的嗎，如果以前會劈叉的話就會比較好練，如果你以前沒練過，一天就學會容易受傷的追問學過

我13歲了，怎么可以快速練好劈叉，不要太疼的，

對，剛開始痛這是體育最基本功夫要慢慢練沒有快的你要把腳抬高要練1小時以上。