【呼吸節(jié)奏】 跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊

適當(dāng)?shù)呐懿侥芷鸬胶芎玫腻憻捝眢w的作用，能夠使我們告別臃腫的身材，防止你的骨骼、肌肉退化，抵抗疾病，能夠提高總提到身體水平。

方法

頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

短跑用蹲踞式起跑，也就是借用起跑器加強(qiáng)蹬地效果 中長(zhǎng)跑一般采用普通起跑。一腳前一腳后，身體略前傾，兩手做預(yù)備擺臂姿勢(shì) 步驟如下： 1、“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上

7、腳跟與腳趾 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。但如果跑步姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來?yè)p害，把身體跑走樣。可見正確的跑步知識(shí)有多重要，那么，下面我們就一起來看看正確的跑步方法吧。 正確的跑步方法 1、身體挺直 從脖頸

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最省力的跑步姿勢(shì)？

上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

專家介紹，如果不加注意，跑步可能會(huì)對(duì)人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發(fā)達(dá)，加上雙腳落地部位不正確，跑步時(shí)便很難長(zhǎng)久支撐。對(duì)于業(yè)余跑者，跑動(dòng)時(shí)腳跟自然落地是最常見的姿勢(shì)，久而久之，會(huì)增大腳部摩擦甚至?xí)斐蓳p傷。

因此，可以購(gòu)買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，逐漸適應(yīng)腳掌落地，增強(qiáng)關(guān)節(jié)與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時(shí)免受傷害。

跑步看似簡(jiǎn)單，但也要根據(jù)自身身體素質(zhì)合理安排。相對(duì)于腳踝，膝關(guān)節(jié)在身體跑動(dòng)起來時(shí)承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的調(diào)整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動(dòng)作，放松緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節(jié)奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段時(shí)間，調(diào)整心率和呼吸。

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跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人得作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。

許多沒跑過步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

跑步姿勢(shì)像高抬腿 如何改正

跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正？跑步是最適合鍛煉健身的運(yùn)動(dòng)，但是多數(shù)人對(duì)于如何正確跑步不是很了解，正確的跑步姿勢(shì)可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，那么正確的跑步姿勢(shì)是什么樣，跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正呢？

有多位路跑愛好者在介紹他們的跑步經(jīng)歷時(shí)，都表示存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現(xiàn)象。是的，如果姿勢(shì)不對(duì)，跑步對(duì)身體健康的損害不可忽視。如果你的跑步姿勢(shì)屬內(nèi)翻腳，即腳掌彎曲時(shí)往內(nèi)側(cè)傾斜，那么，身體的整個(gè)重量就不能均勻地壓在膝蓋上，而是偏壓到膝蓋內(nèi)側(cè)。所以，很多人跑步時(shí)間長(zhǎng)了都感到兩個(gè)膝蓋的內(nèi)側(cè)疼痛，就是這個(gè)原因。甚至最基本的走路，如果姿勢(shì)不正確，也同樣會(huì)造成對(duì)膝蓋的過度磨損。

跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正？

1、跑時(shí)注意加深唿吸，而不只是加快唿吸頻率，這就使唿吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起唿吸肌的痙攣，刺激了唿吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。在唿吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長(zhǎng)跑時(shí)不要張大口唿吸，因?yàn)闀?huì)吸進(jìn)太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，會(huì)引起胸痛、胸悶。

2、跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

3、日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190，200，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的，所以如果你的步頻沒有達(dá)到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會(huì)幫你提高步頻。

4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持唿吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

5、跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

6、跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過*。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

7、跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

8、步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

9、跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

10、很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個(gè)柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自然而然的你會(huì)用腳掌去跑（腳跟落地會(huì)很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時(shí)間可以很短，畢竟這是姿勢(shì)訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長(zhǎng)時(shí)間，腳會(huì)受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習(xí)，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等，這些都是要用腳掌發(fā)力的。

11、跑步時(shí)如果是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

12、很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步正確的姿勢(shì)是怎樣的？

1、頭正直，目視前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。

4、腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑步起步姿勢(shì)的正確方法圖片以及解釋

你好，跑步走是正確的口令。跑步"表示要預(yù)備動(dòng)作，聽到走時(shí)才開始跑！還有正步走，立定，向右看齊，原地踏步，向左向右看齊，成格斗隊(duì)形散開等等！

怎么糾正跑步姿勢(shì)

擺臂動(dòng)作：應(yīng)該是自然曲臂（握拳或者開掌）前后擺，也就是與你運(yùn)動(dòng)方向相同。

擺動(dòng)幅度：前擺手不過肩部，后擺手不過腰。

擺動(dòng)頻率：與跑步頻率一致。維持上下肢平衡

上體和頭部自然直立，稍往前傾。

跑步和走的區(qū)別在于有沒有騰空，但一定要避免跳，跑和跳的區(qū)別在于在于用力方向上，切忌用力不可向上。否則就變成跳步了。

不知道你腿的長(zhǎng)短和身高，所以步子很難說，要跟身體和腿長(zhǎng)成正比。但不要夸張的大步子或者小步子。否則動(dòng)作就很難看。造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

再一個(gè)就是前腳掌的問題，不管中長(zhǎng)跑還是短跑基本都是前腳掌先落地，全腳掌是否落地，就看跑的距離了，如果是短跑，為了縮短時(shí)間，加快步伐，緩解劇烈跑動(dòng)對(duì)身體的震蕩。全程絕對(duì)要前腳掌落地。你看釘子鞋（跑鞋）的設(shè)計(jì)就明白了。如果是中長(zhǎng)跑那就是前-全-前這樣交替循環(huán)了，因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑要做到全程前腳掌落地是需要很大的體能的，也會(huì)導(dǎo)致體力支配失衡。

腿部力量在跑步里面說比對(duì)速度和姿勢(shì)都比較重要的，因此在腿部力量不變的情況下加快速度就需要加快手和腿的頻率。

簡(jiǎn)易訓(xùn)練方法

1、（正、側(cè)）壓腿--拉伸韌帶，提高關(guān)節(jié)靈活性

2、原地高抬腿,盡量全力去做。--提高運(yùn)動(dòng)頻率，注意重心不要后座，也就是不翹*，不踏腰、不踏肩

3、跑上坡，---提高腿部力量

4、單腳跳和蛙跳--提高平衡能力和腿部力量

正確跑步姿勢(shì)是怎樣的 7個(gè)部位的正確姿勢(shì)

腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

手臂的姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。

膝蓋

長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。

步長(zhǎng)

很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問題就是步長(zhǎng)過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。

呼吸

當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時(shí)放慢速度，總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。