1、保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩定和下肢擺腿等幾個部分組成，同時它們有機構成一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢、軀干和下肢協

很多人會選擇跑步運動，那么正確的慢跑姿勢是什么呢？下面就介紹一下。

材料/工具

跑步鞋

方法

身體向前，身體正直（不可前傾后倒）。

跑步是人們最常見的運動方式。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。可見正確的跑步知識有多重要，那么，下面我們就一起來看看正確的跑步方法吧。 正確的跑步方法 1、身體挺直 從脖頸

腳尖自然落地，每一個動作都放松。

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的

手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開使呼吸順暢。

保持頭與肩的穩定，頭要正對前方。擺臂應是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）。

保持頭與肩的穩定，頭要正對前方。擺臂應是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

慢跑、中長跑通常都是腳后跟中部先著地，短跑則靠前，腳尖著地對小腳等壓力大，易損傷。 不要刻意去用某種姿勢去跑，你覺得怎么跑輕松就怎么跑，但是建議你跑步時前腳掌著地，兩只腳很輕松的向前邁，雙手也很輕松的結合你腳步擺動。 拓展資料：

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跑步的正確姿勢和400米的技巧

　1.腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。

　　研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　2.臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　注：沖刺跑（最后一個彎道、直道），技巧就是一進入最后一個彎道就拼命加快手臂擺動頻率，上體前傾，這個時候就是你意志發揮作用的時候了。咬牙做上述技巧一直到終點。呼吸上盡量少呼吸，憋氣跑。

你知道正確的慢跑姿勢應該是怎樣的？

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎么跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之余，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。

1. 小腿與雙腳：

你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側有些酸痛、甚至不管換了什么鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放松、步伐轉換不夠流暢有關。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也（集中！），如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想象你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有棱有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：

骨盆的穩定與靈活度，和跑步表現息息相關。想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，并讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之余可以加入核心肌群的訓練。

穩定之余，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在拉胚中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾后倒，都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動范圍也會更廣，碰到路面的沖擊時，也能更流暢地將沖擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將沖擊分散。

3. 大腿與膝蓋：

如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時，由大腿后側肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身：

跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

5. 擺臂：

擺臂的時候應該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發現一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰。

正確的慢跑姿勢是怎樣的

“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員采用了“前傾姿勢”練習2年之后，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始采取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿后側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。

1.頭和肩

跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

2.臂與手

跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

3.腰

跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

4.腳跟與腳趾

跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌本回答被提問者和網友采納

跑步正確姿勢是什么

　　跑步的正確姿勢：

　　1、挺直腰板，保持上身一條線

　　跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

　　2、肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力

　　4、對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度

　　不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　5、腳的落地姿勢要正確

　　跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

慢跑的正確姿勢

一、從頭到腳，姿勢全get！

1、頭和肩

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。

頭不要往上看

也不要往下看

不要低頭

不要搖頭

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃

2、手臂

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

手不要緊握

雙手要放松

3、身體

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

身體微微前傾

這樣就過分前傾了

也不要過于后傾了

不要晃動臀部

避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

正確的跑姿

4、腿

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

腿部正確

5、腳

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復，動作要有節奏，緩慢。

不要讓膝蓋和腳趾指向內側

不要讓膝蓋和腳趾指向外側

二、慢跑應該注意的事項

1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；

2） 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側），這樣是為了增加步幅；

3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直*收緊；

4） 三點一線：起跑時(即后面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放松；

8）起跑：前一只腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的時間點

1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間。

3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。