活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。 活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。 壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。

熱身運(yùn)動(dòng)方法有多種，主要視乎運(yùn)動(dòng)使用的肌肉部位，以下是運(yùn)動(dòng)前可作的熱身運(yùn)動(dòng)，以供參考;

方法

1、以后小腿(Calf)雙腳前后先坐底，前腳彎曲、后腳伸直，可利用墻作支持。

慢跑前應(yīng)該先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)包括膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)，1，還有就是，肘關(guān)節(jié)，和手腕子，脖子等處將各處關(guān)節(jié)活動(dòng)開，然后拉伸一下自己的身體讓自己各個(gè)部位都輕松一點(diǎn)，然后進(jìn)行，慢慢的走，不進(jìn)行熱身，走一段以后，全身都感覺(jué)，稍微熱乎一點(diǎn)就開始可以慢

2、臂部(Hip Fiexor)腳一前一后跪下，前腳彎曲、后腳伸直并提起腳后跟。

A.為了使身體做好跑步準(zhǔn)備，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)持續(xù)10～15分鐘——這才足以讓肌肉達(dá)到理想溫度，使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)做好跑步前的準(zhǔn)備。 B.熱身活動(dòng)應(yīng)當(dāng)讓心率達(dá)到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年齡），活動(dòng)不足會(huì)使得你的心血管系統(tǒng)刺

3、大腿后肌(Hamstring)將腿放于適合的高度，身體向前俯向腿部。

先慢跑，把身子活動(dòng)熱了，然后開始拉韌帶，壓腿，做振臂運(yùn)動(dòng)和體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)兩臂和腰，然后在活動(dòng)腳踝。就可以了。

4、內(nèi)收肌(Adductors)坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。

跑步的12個(gè)熱身動(dòng)作大全 1、頭部運(yùn)動(dòng) 頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。 要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。 2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 左腳向左跨出，與

5、四頭肌(Quadriceps)單腳站立，另一雙腳彎曲向后，保持背部伸直。

哈嘍，小伙伴們，跑步是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對(duì)于跑步是熱衷的。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。 但是，對(duì)于跑步很多人會(huì)忘了熱身，

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng):

減肥不能盲目，一：喝蘋果醋 二：餐前吃水果 三：飯后喝咖啡治脫發(fā)的：用100~150克鹽投入半盆溫水中溶解。先把頭發(fā)浸入，然后用洗發(fā)露洗啊洗，洗干凈就可以。每周一次，2~3次就可以見(jiàn)效至于長(zhǎng)高，多吃蔬菜水果，補(bǔ)充鈣質(zhì)，身體自然又高又苗條

在酷熱及潮濕的天氣下，運(yùn)動(dòng)前、后及運(yùn)動(dòng)中都要喝充足的水來(lái)預(yù)防抽筋及中暑。可以在水中加進(jìn)小量的電解質(zhì)(Electrolytes)或食鹽，以補(bǔ)充出汗大量流失的水，鹽及電解質(zhì)。

跑步前切勿靜態(tài)拉伸，這會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該采用動(dòng)態(tài)熱身。舉例幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作： 直踢腿 小腿后踢 高抬腿 提膝內(nèi)外旋轉(zhuǎn) 上身扭轉(zhuǎn) 運(yùn)動(dòng)后要拉伸全身，看下面的電子書： 拉伸：最好的運(yùn)動(dòng).pdfhttp://pan.baidu.com/s/1c0IiarA

在炎熱及潮濕的天氣下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，為了使身體容易排汗及散熱，應(yīng)盡量穿背心，短袖上衣及短褲，并避免穿著塑膠或尼龍制成的衣物。

科學(xué)有效的跑步前熱身方案！ 悅普拉提推薦訓(xùn)練計(jì)劃： 活動(dòng)腳踝：左右各3~5次 活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：每個(gè)動(dòng)作3~5次 活動(dòng)髖關(guān)節(jié)：左右各3~5次 靈活脊柱：每邊5~8次 激活肩關(guān)節(jié)：共15秒 延展身體：5~8次 激活全身：共10秒 注意：可根據(jù)自身身體情況，適當(dāng)調(diào)

劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立刻完全停止下來(lái):為了使下肢的血液能回流到心臟，應(yīng)該用最少三至五分鐘的時(shí)間作步行及整理運(yùn)動(dòng)。如果是疲累得須要躺下來(lái)，就得讓雙肢舉高超過(guò)頭部的15至30厘米。

準(zhǔn)備活動(dòng) 從上到下依次活動(dòng) 包括脖子、上身、腰、膝關(guān)節(jié)、腳腕 方法：自左向右、在自右向左旋轉(zhuǎn) 跑步岔氣 如果是平時(shí)鍛煉時(shí)候 保持自然放松 呼吸平穩(wěn)有規(guī)律 鼻吸口呼

如運(yùn)動(dòng)期間感到痛楚或受傷，必須立刻放慢及停止運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要在勉強(qiáng)繼續(xù)，使傷勢(shì)惡化，如有需要，應(yīng)立即咨詢醫(yī)護(hù)人員

1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng),使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。 四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)： （1）頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。 （2）單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩 。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)

跑步前切勿靜態(tài)拉伸，這會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該采用動(dòng)態(tài)熱身。舉例幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：

直踢腿

小腿后踢

高抬腿

提膝內(nèi)外旋轉(zhuǎn)

上身扭轉(zhuǎn)

運(yùn)動(dòng)后要拉伸全身，看下面的電子書：

拉伸：最好的運(yùn)動(dòng).pdf　http://pan.baidu.com/s/1c0IiarA

跑步前熱身運(yùn)動(dòng)？

科學(xué)有效的跑步前熱身方案！

悅普拉提推薦訓(xùn)練計(jì)劃：

活動(dòng)腳踝：左右各3~5次

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：每個(gè)動(dòng)作3~5次

活動(dòng)髖關(guān)節(jié)：左右各3~5次

靈活脊柱：每邊5~8次

激活肩關(guān)節(jié)：共15秒

延展身體：5~8次

激活全身：共10秒

注意：可根據(jù)自身身體情況，適當(dāng)調(diào)整熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、次數(shù)

跑步前要做什么準(zhǔn)備活動(dòng)？

1.站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；

2.半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；

3.兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

4.兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；

5.一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；

6.前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

7.上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)都做什么

準(zhǔn)備活動(dòng)

從上到下依次活動(dòng) 包括脖子、上身、腰、膝關(guān)節(jié)、腳腕

方法：自左向右、在自右向左旋轉(zhuǎn)

跑步岔氣

如果是平時(shí)鍛煉時(shí)候 保持自然放松 呼吸平穩(wěn)有規(guī)律 鼻吸口呼

跑步前應(yīng)該先做哪些熱身運(yùn)動(dòng)？每種熱身各做多久？

　　1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng),使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

　　四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)：

　　（1）頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。

　　（2）單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩 。

　　（3）一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂，并重復(fù) 。

　　（4）雙手分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。

　　（5）單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù) 。

　　（6）雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù) 。

　　2、通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)后,使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡,從而使心臟適應(yīng)跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　3、臨跑前,最好做小步慢跑10-20分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，愛(ài)因斯坦有句名言"人生最大的財(cái)富就是身體健康"