核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以后的高級訓練打下基矗

想鍛煉腰部力量嗎？你還不知道怎么開始嗎？那么你來看看這篇經驗吧！相信你會有所收獲。

材料/工具

運動知識

方法

仰臥起坐，可以鍛煉腹肌，增強腰部力量，但運動的時間和量應該循序漸進，避免由于過度運動帶來損傷。

核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以后的高級訓練打下基矗

轉呼啦圈，剛開始練習的時候，有點困難，但貴在堅持。等熟悉了腰部肌肉的控制后，腰部力量將會得到很大的提升。

以下是訓練腰腹力量的方法： 1.觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）。大概弄三十個。 2.交替卷縮手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）。弄三十個一組 3并掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。 4四步收腹，就是四肢的運動如圖所

扭腰運動，這個運動的場合和時間比較自由，但需要適度，不要損傷身體。

仰臥起坐是鍛煉體能最好的運動之一。我以前也不行。很瘦。但是現在腹肌，胸肌都很給力了。 按你的要求慢慢給你作答。 1.初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便

坐式屈團身，上半身后仰，膝蓋伸直，身體平衡后，屈膝收腹，腹肌會受到壓縮，從而鍛煉腰部力量。注意適度鍛煉。

核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以后的高級訓練打下基矗

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怎樣練好腰腹力量

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鐘7a6431333335316562左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上*肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

如何鍛煉腰腹力量

腹肌是人體部位最難鍛煉出來的，要堅持下來并且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點以后少吃東西，如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的，只是強與弱而已，想鍛煉出漂亮的腹肌還要結合有e69da5e6ba90e799bee5baa6e997aee7ad9431333262376666氧運動效果才會更好，其實你在家鍛煉腹肌三個動作就可以了，仰臥起坐、仰臥舉腿、側拉。仰臥起坐是鍛煉腹肌的經典動作，簡單而實用，對場地和設備要求非常小，可以隨時隨地進行鍛煉。

一、仰臥起坐的動作如下（鍛煉腹肌上部）：

1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側、抱于胸前或放在體側。可以請同伴或教練幫助壓住雙腳。

2、腹部用力，把上身拉起來，直到上身與地面約成90度；然后按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上）

3、練習組數和次數

*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓

一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，那么就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力，或者把手放在體側以降低難度。

*增加耐力

完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。

*增加腹部的爆發力

快速完成，同時借助大腿的力量來進行。一般每分鐘約60次。速度達不到時就停下來，休息后再繼續做。

二、仰臥舉腿動作如下（鍛煉腹肌下部、下肢肌）：

1、平躺在地上或練習凳上，平放雙腿，可以夾一個啞鈴（初學者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側。

2、腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面垂直；然后按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上）

3、練習組數和次數

*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓

每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個，就要增加難度，加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力

*增加耐力

完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快

三、側拉動作如下（鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內斜機）：

這是鍛煉側腹和側腰的動作，能有效刺激腰部側面的肌肉，提高這些部位的肌肉質量。

1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。

2、身體先向負重一側傾斜，把啞鈴往下放。在保持髖部不動的前提下盡量下放。

3、然后在對側腰部的用力下，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動，盡量往對側拉。

4、練習組數和次數

*一般用中等重量來進行鍛煉，每組完成15~20次，做2~3組。

是不是很容易啊，根據提問者的情況，建議你可以先進行30分鐘（包括熱身時間）以上的有氧運動后，再來做腹部練習，效果會更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時喝點茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。

bboy怎樣訓練腰腹力量

bboy訓練腰腹力量方法如下：

1、仰臥起坐 方法比較普遍.也比較簡單.記得要把腿收起來成為到者的V字.這樣效果最百好,也比較名單.一般50為一組.一天十組.組和組之間的間隔不要超過1分鐘。

2、站立 手里拿兩個重點的東西往下彎腰,也就是鞠躬.記得上半身和下半身都不能彎.每20個為一組.一天7組,每組間隔時間不超過30秒.建議使用.同時可以鍛煉手臂的力量和拉韌帶.比較實用。

3、倒立之后把兩只腳并在一起之后往左邊下壓.壓到自己手度臂受不了的時候用腰收回來.之后在往右邊下壓.這樣反復.10次為一組.一天最少5組.組和組間隔時間不超過2分鐘.這種方法也就是所說的控力.絕對不是腰馬.大家一定要理解怎么做。

怎么鍛煉腰部力量？

練腰就離不開練腹，下面這百個是需要器械的，也叫山羊挺身，是一個很好的練腰腹動作，也是一個鍛煉核心力量的動作，增強核心力量對任何運動都有幫助。

下面有些徒手計劃和一些資料視頻，推薦下載里面的四周練出一身肌肉，里面的核心力量鍛煉寫的比較詳細，其他可以度選擇看或不看。

http://pan.baidu.com/s/1gdCblqb

怎么鍛煉腰部力量

每天最起碼堅持做俯臥撐

一次做20個

然后到了后期慢慢增加

當然，一無聊的時候就可以做

1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌

堅持每天20個

同樣的到了后期適量增加

但是不要超過增加承受的范圍以外

仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群e799bee5baa6e997aee7ad9431333361323034的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)

小貼士：

1、準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

關于仰臥起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。本回答被提問者和網友采納