一、一周增肌計(jì)劃如下： 星期一： 胸大肌：杠鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：?jiǎn)♀忥w鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：

肌肉型男，相信是很多男生的夢(mèng)想，現(xiàn)在，給大家講講初級(jí)健身者，快速的增肌方案。以一周鍛煉計(jì)劃為例。

方法

前兩天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌。肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練

增肌飲食計(jì)劃： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。兩頓飯之間可以也

中間三天：背部肌肉和二頭肌肉，腿部肌肉，腹肌和小臂肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘 做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分

最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息

1.每天吃六次 瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養(yǎng)，才能通過肌力訓(xùn)練讓肌肉翻滾起來。 如果你想要長(zhǎng)肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里！但這2500卡路

如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng)，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作，或者，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作。因?yàn)椋煌膭?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果

1、蛋白質(zhì)。普通人蛋白質(zhì)供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下可達(dá)10%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，蛋白質(zhì)供能比例可達(dá)12~14%。例如一個(gè)70kg體重的男子，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一天總計(jì)消耗了4500千卡熱量，那么蛋白質(zhì)供能會(huì)占到12%左右，也就是

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

健身期間一天三餐吃什么？

回答如下：

一、無論健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養(yǎng)元素都是缺一不可，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當(dāng)比例就行了。

1、蛋白質(zhì)：去皮雞胸肉，牛肉，各種蝦，各種魚。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麥面包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點(diǎn)碳水都不能攝入，但要想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因?yàn)樘妓窃黾〉谋匾Ｕ稀?/p>

3、脂肪：牛油果，橄欖油，三文魚等。

二、建議食譜如下：

1、早餐適合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃兩個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶，配一個(gè)饅頭，基本上就可以了。有條件的人，可以在早餐在吃幾粒堅(jiān)果，雖然脂肪比較多，但是在早晨攝入一些脂肪是沒有關(guān)系的。e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333366303134

2、午餐最好是吃一些瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉都是可以的，然后在加上一些新鮮的蔬菜和水果，也是可以適當(dāng)?shù)某砸恍┏床说模遣灰盘嗟挠停吘乖绮鸵呀?jīng)吃了堅(jiān)果了，基本上一天人體的需要的脂肪已經(jīng)達(dá)標(biāo)了。

所以中午要少吃攝入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些適量的主食，米飯、面條、饅頭都是可以的。

擴(kuò)展資料：

健身的方式

1、健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

2、健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感；更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

3、為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。

參考資料來源：百度百科：健身

20歲大學(xué)生健身長(zhǎng)肉增肌，求一份具體的飲食計(jì)劃食譜

給你一個(gè)總結(jié)性的飲食規(guī)劃，具體每天每頓吃什么，很簡(jiǎn)單，首先從三大宏觀營養(yǎng)元素中各攝取適量（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪），再加上蔬菜就行了：

優(yōu)良的蛋白質(zhì)：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮后幾乎沒有脂肪，但是蛋白質(zhì)含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質(zhì)，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利于身體）。

碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數(shù)GI值，這個(gè)值講的是碳水中有多少會(huì)轉(zhuǎn)換成糖分，而糖分最終又會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應(yīng)避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會(huì)寫在碳水化合物含量下方，我在法國都有寫，但不知道中國包裝上會(huì)不會(huì)有）：意面（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會(huì)胖是因?yàn)榇蟛糠滞炼苟急蛔龀闪耸項(xiàng)l，是炸薯?xiàng)l的油使人變胖而不是土豆本身），全麥面包，粗糧等。你想增肌的話那就加大碳水的攝入，比如鍛煉后馬上吃一餐，補(bǔ)充碳水。

脂肪（請(qǐng)不用害怕脂肪，當(dāng)然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍(lán)，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當(dāng)于一到兩個(gè)蘋果的量就差不多了，我只吃藍(lán)莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎(chǔ)代謝消耗的熱量都要有1000多千卡路里，再加上運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，所以其實(shí)人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計(jì)算一下自己每天消耗的千卡是7a64e4b893e5b19e31333361316132多少，再對(duì)比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打個(gè)比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且?guī)缀趺刻旖∩恚刻焖牡臒崃炕驹?200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因?yàn)閿z入還是小于消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白質(zhì)（主要靠肉類，當(dāng)然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質(zhì)）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因?yàn)槿梭w一次只能吸收大約35克的蛋白質(zhì)，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物是增肌的重中之重，每天三餐都要大量攝入。其余的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當(dāng)然肉類烤一下也是可以的，油少放點(diǎn)勤于翻面就是了。

170cm15歲一百斤左右求一份健身增肌飲食計(jì)劃表

十五歲健身增肌有點(diǎn)早吧，建議可以健身增強(qiáng)體質(zhì)，先不建議增肌。

健身教練吃什么可以增肌，每天的飲食要怎么安排才算合理

1、牛肉：許多災(zāi)長(zhǎng)肌肉的人毛病地丟棄脂肪，以為這么會(huì)添加體脂。可是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同影響下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以協(xié)助肌肉發(fā)展。太少的飽和脂肪攝取會(huì)風(fēng)險(xiǎn)到激素和類胰島增加因子這些協(xié)助增加肌肉的荷爾蒙的程度。牛肉仍是膽固醇的一個(gè)濫觴，膽固醇是身材本人分解激素的次要質(zhì)料。固然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

2、雞蛋：營養(yǎng)學(xué)里有多種差別的辦法為各類卵白食品增進(jìn)發(fā)展的才能打分。簡(jiǎn)直在各類規(guī)范里雞蛋都排在最后面。由于它們最容易被吸取--身材可以隨便把它們分解為氨基酸，肌肉增加的質(zhì)料。全雞蛋還富含健壯脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉發(fā)展的。

3、魚肉：6盎司（170克）的魚供給34克卵白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種低落腫痛協(xié)助肌肉修復(fù)的健壯脂肪，并且它可以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇程度降落，**酮素的程度就會(huì)逐步低落，協(xié)助肌肉增加。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸取的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

4、全脂奶：假如你真得很難長(zhǎng)但是卻很盼望長(zhǎng)肌肉，別喝脫7a64e4b893e5b19e31333366303766脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶供給16克卵白質(zhì)和16克脂肪。和其他食品比擬起來，牛奶中的脂肪普通都是短鏈的。短鏈脂肪比擬促分解，避免肌肉分解，并且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以協(xié)助身材吸取維生素D。

采納喲謝謝

求一份男生健身減脂、增肌和塑形的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃！

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌?

下面是通用鍛煉步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓(xùn)練30-45分鐘;

3.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

力量訓(xùn)練可以按照下面進(jìn)行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個(gè)人建議，每個(gè)人可以針對(duì)自己想加強(qiáng)的部位去練，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)控制在6-8個(gè)每組，每次練3-4組為宜。

對(duì)于新手的話，一開始的訓(xùn)練不能過于密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個(gè)動(dòng)作，周二休息，周三可以進(jìn)行背部與肩部的訓(xùn)練，也是分組。周四休息，周五進(jìn)行腹部與手臂的訓(xùn)練。如此循環(huán)，同時(shí)需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時(shí)左右。

對(duì)于增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

膳食計(jì)劃大推薦

此膳食計(jì)劃：總蛋白質(zhì)：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥面包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(gè)(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍(lán)花一份，糙米一碗、e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e9819331333431376631檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計(jì)劃?怎么訓(xùn)練、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。