健身計劃一周表如下： 星期一： 胸大肌：杠鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：啞

現代人工作忙碌，每周定時定量的鍛煉是保持身體健康的重要方法，下面給大家介紹一個健身計劃一周表。

方法

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x5個

時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個?? ?

無論是手臂上的，還是大腿上的，這些地方的肉肉都會在夏天完全的暴露了出來。這時候很多人往往就會尋找這么減肥減脂了，從此就走上了健身這條路。可是，作為健身新手，到底要如何安排自己的一周減脂計劃呢？ 如果你下定了決心減肥，那么小編給你

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

星期四，目標肌肉：肱二、 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

肥胖是由于體內新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來就會變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會慢慢燃燒體內的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關鍵所在.有氧運動(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

星期六，目標肌肉：胸、 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！ 一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的

星期日，休息或跑步： 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

對于健身新手而言，最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計劃。只要有了健身計劃，那么接下去的所有時間、精力和心思，對應的花在計劃里面的格子中，就可以安心鍛煉了。那么如何來制定自己鍛煉計劃呢？其實很簡單，通過下面這么幾點，你就可以針對

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女生新手健身房減脂計劃

臀腿等部位是女性最容易儲存脂肪的部位，這是女性脂肪分布的特點。日常飲食中熱量過高，缺乏運動，作息飲食不規律等都是引起發胖的原因。 想要瘦下來，就要改變上述的這些問題。

首先，嚴格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品等），多以粗糧主食（玉米、紅薯、土豆、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各種蔬菜，保證每天飲食中要有水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆制品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅果類少食。 飲食要規律，少食多餐，建議把日常三餐的食物分出來一部分放在的上午十點左右和下午三點左右進行加餐，少食多餐可以提升身體代謝水平，同時可以保持飽腹感，減少飲食間隔時間過長造成的一次攝入過多熱量等情況，可以很好的起到控制熱量的作用。加餐的內容可以選擇粗糧主食、水果和奶制品等食物。整體飲食烹制方法要清淡少油，日常也要少量多次飲水。

運動方式為有氧運動+力量鍛煉。有氧運動如慢跑、游泳、自行車、健身操等可以將身體中的脂肪轉化成能e68a84e799bee5baa6e997aee7ad9431333337383964量消耗掉，每次時間40分鐘左右。 同時還需要配合適量的力量訓練，力量訓練一方面能夠幫助身體消耗更多的熱量，另一方面能夠起到塑形的作用，堅持進行力量鍛煉可以讓你的體型更優美，而并不只是簡單的變瘦。 推薦動作：平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步、仰臥起坐等動作，也可以參加器械訓練（訓練以小重量多次數的耐力性鍛煉為主），如做姿平推、頸前下拉、坐姿劃船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿內收、仰臥起坐、山羊挺身等，每個動作3-4組，每組14-20次。 運動的頻率是每周3-5次，先進行力量鍛煉，在進行有氧運動。 注意，訓練后多做肌肉拉伸。

最后就是保持良好的作息習慣，每天保證不少于8小時睡眠，盡量不熬夜。追問器械都是做哪些比較適合呢？追答做姿平推、頸前下拉、坐姿劃船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿內收、山羊挺身，這幾個動作都是用器械來鍛煉的，也可以說是做姿平推器、高位下拉器、坐姿劃船器、坐姿腿屈伸器等，你可以說出這些動作，問教練是哪個器械就行。

求一個新手女生（沒運動基礎體力很差）去健身房減脂的計劃表？

每個沒運動基礎的人的情況都不一樣，不能百一概而論，如果忽視了某一部分身體因素而做度出的計劃，很有可能會傷害到你的身體，健知身計劃，健身動作十個人就會有十種變化，你把你的體測表發給我，我道必須得知道你身體的大概情況，才回可以更好的給你做出一份減脂計劃，我有三年的教答練經驗，還是可以幫助到你的，更多追問追答追問沒有去弄體測表追答你沒去健身房辦卡嗎？健身房辦卡之后，都會給你做一次體測的，如果沒去的話，你自己買一個體脂稱，測試下，雖然有誤差，但是也可以借鑒追問好的謝謝

男士在家鍛煉減肥健身計劃一周表。

晚飯后，請采納

2018年健身減脂計劃表格

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原發布者:wxhk001

2018年健身減脂計劃日期2018/1/12018/1/22018/1/32018/1/42018/1/52018/1/62018/1/72018/1/82018/1/92018/1/102018/1/112018/1/122018/1/132018/1/142018/1/152018/1/162018/1/172018/1/182018/1/192018/1/202018/1/212018/1/222018/1/232018/1/242018/1/252018/1/262018/1/272018/1/282018/1/29飲食計劃早餐午餐晚餐雞肉、雞蛋白、魚、青菜青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉聚餐火鍋運動任務有氧運動跑步3公里游泳30分鐘無身體狀態無氧運動體重（kg）52.352.152.3體脂26今日完成情況分析圖表在最下面（往下翻）脫脂牛奶、全麥面包青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉燕麥片、牛奶、水果熱干面雞肉、雞蛋白、魚、青菜青菜、米飯一碗、雞蛋、牛肉KEPP訓練40分鐘徒手深蹲4組、波比跳4組、俯臥撐4組無★★e799bee5baa6e79fa5e9819331333433623831★★★★★★★★2018/1/302018/1/312018/2/12018/2/22018/2/32018/2/42018/2/52018/2/62018/2/72018/2/82018/2/92018/2/102018/2/112018/2/122018/2/132018/2/142018/2/152018/2/162018/2/172018/2/182018/2/192018/2/202018/2/212018/2/222018/2/232018/2/242018/2/252018/2/262018/2/272018/2/282018/3/12018/3/22018/3/32018/3/42018/3/52018/3/62018/3/72018/3/82018/3/92018/3/102018/3/112018/3/122018/3/132018/3/142018/3/152018/3/162018/3/172018/3/182018/3/1

關于健身房減脂飲食計劃

我是專業的健美運動員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結構造成的，所以我們要控制食copy物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓練和飲食計劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個給你個參考8點跑步一個小時（空腹）

9點30燕麥一碗300克+1杯水+水果

12點30雞胸zhidao250克+西蘭花+米飯+1杯水

15點200克雞胸+西蘭花+1杯水

16點訓練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清

訓練中600ml健身飲，訓練完馬山吃一根香蕉

17點訓練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯

19點雞胸200克+西蘭花

你是健美愛好者應該是知道BCAA和左旋是什么

另外訓練計劃不就不給你了，寫起來蠻麻煩的。但是這個計劃如果你能堅持，3個月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子