1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準(zhǔn)備后擺時(shí)，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°. 腳:前腳掌著地，前腳掌在整個(gè)腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地. 手掌:專業(yè)運(yùn)動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

越來越多的人喜歡上短跑這項(xiàng)運(yùn)動，那么有什么短跑訓(xùn)練方法呢？

方法

短跑訓(xùn)練方法一：后蹬跑

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習(xí)中很重要的一個(gè)練習(xí)內(nèi)容，其對短跑訓(xùn)練的輔助功能主要表現(xiàn)在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協(xié)調(diào)性。 滿意請采納，謝謝。

　　動作要領(lǐng)

小步跑是短跑訓(xùn)練中的專門性練習(xí)。 其輔助功能主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面吧： 一是練習(xí)步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

哈哈，如果你還不滿26周歲，不是要當(dāng)舉重運(yùn)動員，這個(gè)鍛煉方法非常不好。 因?yàn)椋绻阏嫘南雽⒆约旱纳眢w鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風(fēng)、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

有所幫助。主要有以下幾個(gè)作用：1 增強(qiáng)柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時(shí)相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關(guān)

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

一：提高短跑水平的方法 1，提高速度。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高速度。上面這種提高速度的

短跑訓(xùn)練方法二：小步跑

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準(zhǔn)備后擺時(shí)，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°. 腳:前腳掌著地，前腳掌在整個(gè)腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地. 手掌:專業(yè)運(yùn)動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

　　動作要領(lǐng)

小步跑是短跑訓(xùn)練中的專門性練習(xí)。 其輔助功能主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面吧： 一是練習(xí)步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習(xí)中很重要的一個(gè)練習(xí)內(nèi)容，其對短跑訓(xùn)練的輔助功能主要表現(xiàn)在： 一是提高短跑的步幅； 二是增加腿部力量； 三是提高身體的協(xié)調(diào)性。 滿意請采納，謝謝。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

小步跑是短跑訓(xùn)練中的專門性練習(xí)。 其輔助功能主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面吧： 一是練習(xí)步頻，提高跑步的步頻； 二是增加腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。 滿意請采納，謝謝。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

短跑訓(xùn)練方法三：韌性練習(xí)

哈哈，如果你還不滿26周歲，不是要當(dāng)舉重運(yùn)動員，這個(gè)鍛煉方法非常不好。 因?yàn)椋绻阏嫘南雽⒆约旱纳眢w鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風(fēng)、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自

韌性練習(xí)可以增強(qiáng)肌肉韌帶的伸展能力和關(guān)節(jié)的靈活性，防止跑步過程中受傷。做一些肩背部拉伸、壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等即可。

有所幫助。主要有以下幾個(gè)作用：1 增強(qiáng)柔韌性，提升動作幅度。柔韌性好使你短跑時(shí)相等的力量條件下能更好地伸展你的軀體，從而拉大你的步伐和提升動作幅度。（從博爾特跑200米的動作看就知道他一直都是大步流星，步幅大而有力與柔韌性和力量相關(guān)

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

提高短跑水平的訓(xùn)練方法

　　一：提高短跑水平的方法

　　1，提高速度。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的7a6431333337616462，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。

　　2，發(fā)展步長。負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　3，發(fā)展絕對速度。20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)；順風(fēng)跑練習(xí)。

　　4，變速練習(xí)。測時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

　　二：短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

分享短跑輔助練習(xí)的技巧告訴你如何跑才是正確的

1.跑步姿勢:手臂:前擺勁量不露肘，前擺可以等于90度，也可以縮小，準(zhǔn)備后擺時(shí)，先是前手肘往后，再是上手臂.后擺夾角為135°.

腳:前腳掌著地，前腳掌在整個(gè)腳掌前1/3處，切忌不是用腳尖著地.

手掌:專業(yè)運(yùn)動員一般都是半鋸子狀或鋸子狀（直的）.

肩膀:擺臂時(shí)，肩膀?yàn)橹c(diǎn)，不要動.

腿:過程太詳細(xì)，不必多說.

二.練習(xí)

小步跑

上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動.

髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動.

當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性.

高抬腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.

大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.

在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖.

后蹬跑

上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.

擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn)e69da5e887aa7a6431333365663531，同側(cè)髖帶動大腿充分前送.

在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬.

后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快.

后踢小腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動.

足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部.

折疊腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動.

后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動.

在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖.

田徑輔助練習(xí)動作要領(lǐng)

　　田徑輔助練習(xí)要領(lǐng)：

　　(一)小步跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

　　2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333337616531放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　主要作用:

　　1.體會足前掌著地。

　　2.體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。

　　3.體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。

　　4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。

　　5.發(fā)展速率。

　　教法要點(diǎn);

　　1.做小步跑時(shí),要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。

　　2.擺腿時(shí)膝向前,擺到半高抬腿的程度。

　　3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。

　　二、高抬腿跑動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

　　教法要點(diǎn):

　　1.先學(xué)會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

　　2.先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。

　　三、后蹬跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

　　2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4.后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。

　　主要作用:

　　1.體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。

　　2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步長。

　　教法要點(diǎn):

　　后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時(shí),立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。

　　四、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

　　2.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。

　　主要作用:

　　1.體會扒地技術(shù)。

　　2.體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。

　　3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點(diǎn):

　　1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。

　　2.足前掌著地時(shí)膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動,著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。

　　五、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

　　2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

　　3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　主要作用:

　　1.體會折疊擺腿技術(shù)。

　　2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

　　教法要點(diǎn):

　　1.折疊是為擺動服務(wù)的,折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。

　　2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨(dú)練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來運(yùn)用。

　　六.小車輪跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。

　　2.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

　　1.體會擺腿的折疊技術(shù)。

　　2.體會足著地技術(shù)。

　　3.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　4.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。

　　教法要點(diǎn):

　　1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

　　2.膝關(guān)節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。

　　七、大車輪跑

　　動作要領(lǐng):

　　1.要點(diǎn)同高抬腿跑。

　　2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長時(shí)。用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展積極刨地的能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量。

　　教法要點(diǎn):

　　1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎(chǔ)上,加大擺抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有后仰,屬正常現(xiàn)象,可以用于糾正上體過分前傾的錯(cuò)誤。

　　3.這個(gè)專門練習(xí)是全身用力,強(qiáng)度較大,對一些基本技術(shù)不穩(wěn)定,比較緊張的運(yùn)動員不宜多做,如要做時(shí),動作幅度應(yīng)逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

　　運(yùn)用專門練習(xí),要注意以下幾個(gè)特點(diǎn):

　　1.放松的特點(diǎn):做任何一個(gè)專門練習(xí),都要體現(xiàn)放松,在放松中體會局部技術(shù)要領(lǐng),掌握局部技術(shù)。

　　2.大幅度的特點(diǎn):要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

　　3.快速的特點(diǎn):專門練習(xí)的節(jié)奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習(xí),要逐步提高節(jié)奏。

　　4.向前的特點(diǎn):前三個(gè)特點(diǎn)都要以向前性為轉(zhuǎn)移。擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對總重心的向前效果有利。

　　5.過渡特點(diǎn):專門練習(xí)與平跑交替進(jìn)行時(shí),中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現(xiàn)出專門練習(xí)的特點(diǎn),又要有平跑的特點(diǎn),因此專門練習(xí)要與平跑交替進(jìn)行,各個(gè)專門練習(xí)之間要交替進(jìn)行,用各種不同速度交替進(jìn)行。總之,要想在教學(xué)和訓(xùn)練中事半功倍,必須把專門練習(xí)用活

高抬腿跑對短跑訓(xùn)練的輔助功能

高抬腿跑是短跑的跑的專門性練習(xí)中很重要的一個(gè)練習(xí)內(nèi)容，其對短跑訓(xùn)練的輔助功能主要表現(xiàn)在：

一是提高短跑的步幅；

二是增加腿部力量；

三是提高身體的協(xié)調(diào)性。

滿意請采納，謝謝。

小步跑對短跑訓(xùn)練的輔助功能

小步跑是短跑訓(xùn)練中的專門性練習(xí)。

其輔助功能主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面吧：

一是練習(xí)步頻，提高跑步的步頻；

二是增加腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。

滿意請采納，謝謝。